Dieta keto, ¿Cómo Hacerla? Beneficios y Riesgos

Actualizado el día 21 de mayo de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

La premisa de la dieta keto o dieta cetogénica de eliminar o reducir al máximo los hidratos y acudir a las grasas y las proteínas, es una tendencia que se populariza cada vez más.

Este plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas, comparte muchas similitudes con las dietas bajas en carbohidratos. Recientemente, se ha observado su auge en determinados ámbitos deportivos y es actualmente una alternativa muy usada para adelgazar. 

Aunque es cierto que numerosos estudios han demostrado que una dieta cetogénica tiene su utilidad para ayudar a bajar de peso, la verdad es que no es recomendable para todos. Por eso, antes de aventurarse a iniciarla, conviene conocer en qué consiste, cómo hacerla, sus beneficios y riesgos.

¿En qué consiste la dieta keto?

El término dieta keto es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. Se refiere a un modelo de alimentación cuya misión principal es la creación de cuerpos cetónicos, compuestos metabólicos generados en el hígado como respuesta a la falta de reservas de energía.

Esta dieta está relacionada con la reducción de los carbohidratos de forma drástica y su reemplazo por grasas, lo que expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, donde el organismo al quedarse sin reservas de energía tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato.

La dieta keto reduce el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

El organismo obtiene la glucosa a partir de los hidratos de carbono simples, como la leche, el azúcar o la fruta, o de los hidratos de carbono complejos, como los cereales, harinas, pastas o legumbres. 

La glucosa, que circula por la sangre, se almacena en el hígado o en los músculos en forma de glucógeno, constituye la principal fuente de energía de todo el organismo, especialmente para el cerebro y el corazón. Así que, mientras exista glucosa, o en su defecto glucógeno, el cuerpo humano no emplea sus reservas de grasa.

A este respecto, la dieta keto consiste en disminuir la ingesta de hidratos de carbono y aumentar el contenido de proteínas y de grasas saludables, en proporciones de entre 50 y 60% de grasas, un 20 a 30% de proteínas y un 10%, o menos, de carbohidratos.

Con la dieta keto se consigue que el cuerpo cambie su suministro de combustible para funcionar casi completamente con grasa. Con esto se logra que los niveles de insulina se vuelven muy bajos, lo que a su vez permite que la quema de grasa aumente drásticamente. 

Tipos de dietas cetogénicas

Hay varios tipos de dietas cetogénicas, entre las que se pueden mencionar:

• Dieta cetogénica estándar. Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Con esta variante se consume un 75% de grasas, un 20% de proteínas y solo un 5% de carbohidratos.
• Dieta cetogénica cíclica. Este plan incluye periodos de consumo de carbohidratos más frecuentes, por ejemplo, 5 días de alimentos cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
• Dieta cetogénica adaptada. Con esta modalidad se permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos deportivos.
• Dieta cetogénica alta en proteínas. Es parecida a una dieta cetogénica estándar, la diferencia es que incluye más proteínas. Con este tipo de dieta keto se consume un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Es digno de mención que, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas han sido objeto de estudios minuciosos. En cambio, las dietas cíclicas o adaptadas, son métodos más avanzados y lo emplean principalmente los atletas.

¿Qué beneficios aporta la dieta keto?

La dieta keto puede aportar muchos beneficios, entre los cuales se encuentran:

• Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Numerosos estudios han establecido que una alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica —el consumo de grasas y proteínas—, contribuye a controlar el hambre, porque genera una sensación de saciedad durante más tiempo.
• Evita la cardiopatía. Puede mejorar los factores de riesgo como la grasa corporal, los niveles de colesterol HDL, la presión sanguínea y el nivel de glucosa en la sangre.
• Reduce las crisis epilépticas. Investigaciones científicas sostienen que la dieta keto puede reducir en buena medida los episodios epilépticos en los niños.
• Ayuda a enfermos con diabetes tipo 2. Su provecho para los pacientes diabéticos consiste en que controla los niveles de azúcar en sangre y, por otro parte, disminuye y reduce el impacto negativo de los altos niveles de insulina.

Evidencia científica del funcionamiento de la dieta keto

Hay por lo menos 31 ensayos controlados aleatorizados que muestran una pérdida de peso más rápida con las dietas bajas en carbohidratos, según los últimos informes realizados en la entidad Colaboración sobre Salud Pública del Reino Unido. Tres de estos estudios publicados por renombrados medios científicos son:

• Annals of Internal Medicine año 2004. Esta revista médica de la American College of Physicians, publicó un estudio que evidenció que en comparación con una dieta baja en grasas, un programa de dieta baja en carbohidratos reportó una mayor pérdida de peso.
• New England Journal of Medicine año 2008. Esta revista publicada por la Sociedad Médica de Massachusetts (EUA) habló de un estudio de dos años en el que 322 personas se les asignó de forma aleatoria a seguir una dieta mediterránea, una dieta baja en grasas y una dieta baja en carbohidratos. Al culminar, el grupo que comió bajo en carbohidratos había perdido más peso que el resto.
• The Journal of Nutrition año 2015. Esta revista de la Sociedad Estadounidense de Nutrición trató de una investigación que reveló que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas reduce la grasa abdominal e intermuscular y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con riesgo de diabetes tipo 2.

¿Cómo se hace la dieta keto?

Las dietas cetogénicas se caracterizan por menús de cinco comidas, donde los huevos, la carne, los lácteos, las verduras, el pescado, los frutos secos y las semillas son los protagonistas. Además hay mucha presencia de alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate o pescados como el atún, el bacalao o el salmón.  

Con la finalidad de alcanzar el estado de cetosis en la dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. En función de las circunstancias de cada persona y su condición física, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20 y 50 gramos. 

La proporción aproximada de aporte de calorías diarias en la dieta keto es:

• 60 a 75% de grasas.
• 25 a 30% de proteínas.
• 5 a 10% de carbohidratos.

Alimentos que debe comerse en la dieta keto

Una dieta cetogénica consiste, principalmente, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Para conseguirlo las comidas se deben elaborar en torno a los siguientes alimentos:

• Carnes. Carnes rojas, jamón, salchichas, chuletas, pollo y pavo.
• Quesos. Quesos no procesados, como el cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella.
• Pescados grasos. Tales como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
• Huevos. De preferencia ricos en omega-3 y pasteurizados.
• Nueces y semillas. Entre ellas semillas de lino, de calabaza, de chía, almendras y nueces.
• Aceites saludables. Los mejores son el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Aguacate. Se consumen enteros o en guacamole hecho de forma natural.
• Verduras bajas en carbohidratos. Entre estas la mayoría de las verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos.
• Condimentos. Se pueden sazonar los alimentos con sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
• Productos KETO: existen preparados específicos para este tipo de dieta, batidos, barritas, snacks…

Selección de Productos KETO en Farmacia:

Alimentos que deben evitarse en la dieta keto

En la dieta keto se debe evitar cualquier alimento alto en carbohidratos. Entre los alimentos que se reducen o eliminan en la dieta cetogénica se enumeran:

• Comidas azucaradas. Se evita el consumo de refrescos, zumos de frutas, batidos, helados y dulces.
• Frutas. Todas las frutas están permitidas, con excepción de las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
• Cereales o féculas. Se eliminan productos derivados del trigo, arroz, pastas y cereales.
• Productos dietéticos. No se consumen al ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas. Se evitan los que contienen azúcar y grasas saturadas.
• Grasas saturadas. Se limita la ingesta de aceites refinados y mayonesa.
• Alcohol. En vista de su gran contenido en carbohidratos, se eliminan muchas bebidas alcohólicas en esta dieta.
• Judías o legumbres. No se consumen guisantes, alubias rojas, lentejas y garbanzos.
• Hortalizas de raíz y tubérculos. Se eliminan las patatas, batatas y zanahorias.

Ejemplo de dieta keto gourmet o cetogénica

Charles Orrico, nutricionista del gimnasio Fit Club Madrid, propone un menú gourmet para un día que cumple con las exigencias de una dieta cetogénica:

• Desayuno. Tortillas de queso y frutos secos al natural.
• Comida. Salmón con vegetales como brócoli, kale, col, espinacas y aceite de oliva.
• Merienda. Tarta de atún y aguacate.
• Cena. Pescado a la plancha con vegetales y una onza de chocolate negro de postre.

Plan de alimentación cetogénico semanal

En una proyección semanal de la dieta keto, las opciones para alimentarse serían las siguientes:

• Desayuno. A base de bacon, huevos, tomates, albahaca, tortilla de queso de cabra, batidos de leche cetogénico, tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias, yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia y tortilla de queso y jamón con verduras.

• Comida. Se pueden realizar con ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta, ensalada de mariscos con aceite de oliva y aguacate,  lonchas de jamón y queso con nueces, hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
• Cena. Se puede usar salmón con espárragos cocidos en mantequilla, albóndigas, queso cheddar y verduras, chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada, pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras, hamburguesas con bacon, huevo y queso, pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
• Aperitivos cetogénicos. Un puñado de nueces o semillas, queso con aceitunas, 1 o 2 huevos duros, chocolate negro 90%, un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces, yogur de leche entera con mantequilla de nueces, cacao en polvo y fresas con crema.

Ventajas y desventajas de la dieta keto

Cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía de manera rápida. Es aquí cuando se liberan las cetonas, moléculas que el organismo emplea ahora como fuente energética.

En presencia de la cetosis, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía, también le puede suministrar más energía al cerebro. Ahora bien, además de estas ventajas deben ponderarse sus desventajas.

Ventajas de la dieta keto

• La dieta keto podría reducir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
• La dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que podría jugar un papel fundamental en el síndrome del ovario poliquístico.
• La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
• Al quemar la grasa contribuye a una pérdida de peso más acelerada.
• Ayuda a tener una energía más constante y un mayor rendimiento mental.
• Mejora los niveles de colesterol, azúcar en sangre e insulina y la presión arterial.

Desventajas de la dieta keto

• No está recomendada para personas con enfermedades metabólicas.
• Todavía es objeto de investigaciones médicas y nutricionales.

Riesgos de la dieta keto

Una dieta cetogénica estricta debe emplearse con objetivos concretos en circunstancias determinadas y, siempre supervisada por un profesional. 

La dieta keto no se aconseja en determinadas patologías, como en el caso de personas con problemas de tiroides, renales, hepáticos o pancreáticos. 

En esta misma línea, no se recomienda seguir esta alimentación a largo plazo, ya que es muy desequilibrada, por lo que no sería una dieta adecuada para mantener el peso, y puede provocar efecto rebote.

Aunque la dieta cetogénica lo pueden utilizar personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al inicio como parte del proceso de adaptación del organismo, como una disminución en la energía y en la capacidad mental, un incremento en la sensación del hambre, insomnio, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Por último, como la dieta cetogénica puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del cuerpo, es conveniente añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos minerales.

La dieta keto es útil para las personas con sobrepeso o para los que desean mejorar su salud metabólica, sin embargo, no es buena para todas las personas y nunca debe realizarse sin consultar a un médico. Actualmente, hay estudios para valorar las consecuencias de este tipo de dieta a largo plazo.