Cómo quemar grasa abdominal: cómo eliminarla y evitarla

Actualizado el día 28 de marzo de 2024 por Alfredo Carpintero Angulo

La grasa abdominal puede ser un problema para muchas personas, ya que no solo afecta la apariencia física, sino que también puede tener un impacto negativo en la salud general. 

La acumulación de grasa en esta zona puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otros problemas de salud. Por lo tanto, es importante abordar este problema y encontrar formas efectivas de eliminarla y evitar su acumulación en el futuro. 

En este artículo, explicaremos algunas estrategias útiles para quemar grasa abdominal y mejorar la salud en general.

¿Qué es la grasa abdominal?

La grasa abdominal es la acumulación de tejido adiposo en la región del abdomen. Según un estudio publicado en la Revista científica Nutrición Hospitalaria puede ocasionar problemas serios de salud, como por ejemplo, “problemas cardíacos, hipertensión, dificultad para respirar”.

Esta grasa puede clasificarse en dos tipos principales: 

• La grasa subcutánea. Es la capa de grasa que se encuentra justo debajo de la piel en la región abdominal. Es la grasa que se puede apretar y es visible en forma de «rollitos» o «michelines».
• Grasa visceral. Es la que se acumula alrededor de los órganos internos en la cavidad abdominal. A menudo, la grasa visceral no es visible externamente, pero puede tener un impacto significativo en la salud.

Riesgos de la grasa abdominal

El exceso de grasa abdominal, tanto subcutánea como visceral, se asocia con varias consecuencias para la salud. 

La grasa visceral, en particular, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y ciertos tipos de cáncer. 

Esta grasa produce sustancias químicas y hormonas que pueden contribuir a la resistencia a la insulina, inflamación crónica y otros procesos que afectan negativamente la salud.

Además, la acumulación excesiva de grasa abdominal puede estar relacionada con trastornos metabólicos y hormonales, lo que a su vez puede afectar la regulación del azúcar en sangre, el equilibrio hormonal y la salud general del individuo.

¿Cómo eliminar la grasa abdominal?

Quemar la grasa abdominal es un asunto complejo. Las personas suelen hacer dietas de adelgazamiento para eliminar “el abdomen o los rollitos de más”, sin considerar que bajar de peso no significa tener menos grasa.

En realidad, se necesita contar con:

• Una buena rutina de ejercicio que incluya cardio y ejercicios de fuerza. 
• Se tiene que llevar una alimentación equilibrada.

Cierto estudio sobre la obesidad explica: “Para quemar grasa, el cuerpo necesita activar tres procesos: la lipólisis (descomposición de las grasas), el transporte de los ácidos grasos a las células y su incorporación en la mitocondria (la parte de la célula que quema la grasa para producir energía). El hígado y los músculos son los lugares principales donde se quema la grasa”. Por consiguiente, una dieta en sí misma “no quema grasa”.

Por otro lado, cuando se come demasiado y no se hace suficiente ejercicio, se puede acumular grasa en el cuerpo, lo que dificulta estos procesos y puede afectar la salud.

¿Cómo quemar grasa abdominal rápido?

Quemar grasa no es un asunto de “fe”, es necesario implementar nuevos hábitos de vida. Aunque es posible quemar grasa más rápido, no existen soluciones mágicas que te ayuden a bajar de peso en menos de una semana.

A continuación, mencionamos las claves para conseguir un abdomen plano:

Haz ejercicio

Procura llevar una vida un poco más activa, empieza hacer cambios sencillos como caminar un poco más rápido, tomar las escaleras en vez de usar el ascensor, etc.

Hay dos rutinas de ejercicios que debes incluir de forma progresiva para eliminar la grasa abdominal más rápido:

1. Cardio

Estudios de observación han comprobado que hay muy buenos ejercicios de cardio para quemar grasa: correr, sentadillas, sentadillas con salto, bici estática o elíptica, HIIT, etc. 

Si eres de los que disfruta más las actividades deportivas, haz cardio de un modo entretenido como bailar, nadar o practicar un deporte favorito. La idea es “mantenerte en movimiento”.

2. Ejercicios de fuerza

Un artículo publicado en la Revista Acta médica Grupo Ángeles señala: “se ha demostrado que cuando se combina el entrenamiento de fuerza (como levantamiento de pesas) con ejercicio aeróbico (como correr), disminuye significativamente los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de lípidos (grasas) en el cuerpo. 

Esto deja en evidencia que hacer ejercicios de fuerza es altamente beneficioso para la salud, además es un modo de quemar grasa más rápido y prevenir la Sarcopenia, así lo indica un artículo publicado por la Revista Nutrición Hospitalaria.

Dentro de este tipo de ejercicios encuentras  elevación de piernas, plancha isométrica, abdominales tradicionales, levantamiento de pesas, etc.

Buena alimentación

Hay que evitar las dietas extremas. Un artículo publicado por la OMS señala que una dieta saludable debe incluir frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. 

Además, es necesario incluir grasa proveniente de pescados, aguacates, entre otros. El consumo de proteína animal debe ser moderado. 

En realidad, no hay alimentos malos. Sin embargo, los carbohidratos procesados (pan blanco, la bollería y las bebidas azucaradas) deben limitarse, y en su lugar preferir arroz integral, quínoa y patatas. El consumo de fibra ayuda a disfrutar de un buen tránsito intestinal y disminuir la panza.

Disminuye el estrés y descansa

El estrés crónico puede aumentar los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, que puede provocar un aumento de grasa abdominal. Por lo tanto, disminuir el estrés a través de técnicas como la meditación, el yoga o la terapia puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y, por lo tanto, a perder grasa abdominal.

Por otro lado, dormir bien es importante para mantener un equilibrio hormonal adecuado y disminuye la ansiedad por comer.

Fármacos

Hay fármacos o suplementos alimenticios que combinan una serie de ingredientes naturales y vitaminas que contribuyen a disminuir el abdomen. El uso de este tipo de productos debe hacerse con supervisión médica.

¿Cómo evitar la grasa abdominal?

Para evitar la acumulación de grasa es necesario hacer lo siguiente:

• Comer saludable. Hay que evitar el consumo de comida chatarra, el exceso de salsas y frituras, así como alimentos ultraprocesados. En su lugar, hay que comer más verduras, hortalizas, frutas. Incluye lácteos bajo en grasa y carne blanca.
• Haz ejercicios moderados. Caminar a paso rápido o practicar cardio o ejercicios de fuerza al menos una vez a la semana ayuda a prevenir la acumulación de grasa.

En definitiva, perder grasa abdominal puede parecer difícil, pero con disciplina y esfuerzo se puede lograr.

Bibliografía

• Revista oficial de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y de la Sociedad Española de Nutrición. Revisión Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. https://www.redalyc.org/pdf/3092/309226773004.pdf
• Organización Mundial de la Salud. Estrategia Mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Ginebra. Suiza. 2004.
• MacMillan K, Norman. (2009). EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR?. Revista chilena de nutrición, 36(1), 72-74. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182009000100008
• Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313
• Molina, Catalina, Cifuentes, Gabriela, Martínez, Cristian, Mancilla, Rodrigo, & Díaz, Erik. (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad. Revista médica de Chile, 144(10), 1254-1259. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016001000003