Espárragos: 5 propiedades, beneficios y valor nutricional

Actualizado el día 6 de abril de 2024 por Alfredo Carpintero Angulo

Los espárragos, científicamente conocidos como Asparagus officinalis, destacan por su contenido de betacaroteno y vitamina C, ambos reconocidos por sus propiedades con potencial anticancerígeno. 

Además, los espárragos poseen propiedades diuréticas y son una excelente fuente de fibra dietética, lo que resulta beneficioso para aliviar el estreñimiento y prevenir la retención de líquidos. 

La inclusión de los espárragos en la dieta podría ser una elección acertada dada su combinación de nutrientes y sus probables efectos benéficos para la salud. 

En esta entrada, analizaremos en detalle el valor nutricional de los espárragos (tallos de la familia de los puerros), así como sus potenciales beneficios para la salud.

Información nutricional de los espárragos

Cada 100 gramos de espárragos contiene:

• Calorías: 18 kcal
• Proteínas: 2,7 g
• Hidratos de carbono: 1,1 g
• Fibra: 1,5 g
• Calcio: 22 mg
• Hierro: 1,1 mg
• Potasio: 207 mg
• Fósforo: 59 mg

¿Qué son los espárragos?

Los espárragos son vegetales de tallo largo y delgado, son parte de la familia Asparagaceae y su nombre científico es Asparagus officinalis. Son nativos de Europa, África del Norte y Asia Occidental, y han sido cultivados y consumidos desde la antigüedad. 

Existen variedades de espárragos verdes, blancos y morados, siendo los verdes los más comunes. Tienen un sabor delicado y ligeramente herbáceo, con una textura tierna y firme cuando se cocinan adecuadamente.

Los espárragos han sido apreciados por sus propiedades medicinales y culinarias. Históricamente, se les ha atribuido efectos diuréticos y se han utilizado en la medicina tradicional para tratar problemas relacionados con la inflamación y la retención de líquidos.

Valor nutricional

El siguiente valor nutricional corresponde por cada 100 gramos de Asparagus Officinalis L

• Calorías. 18 calorías
• Proteínas. 2,7 gramos
• Hidratos de carbono. 1,1 gramos.
• Vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 y ácido fólico
• Potasio. 207 mg
• Fibra. 1,5 g
• Calcio. 22 mg
• Hierro. 1,1 mg
• Fósforo. 59 mg
• Selenio. 2.3 mcg
• Magnesio. 14 mg

5 Beneficios y propiedades de los espárragos

Los espárragos contienen destacadas propiedades para la salud, se le adjudican poder diurético, propiedades antioxidantes, es antiviral, tiene un importante aporte nutricional e incluso es recomendado para los huesos.

A continuación,  mencionaremos los beneficios más destacados de esta rica y nutritiva verdura.

1. Favorece la salud de los huesos

Los espárragos contienen una buena fuente de vitamina k, el cual incide mediante proteínas en la construcción de huesos y tejidos saludables. Una deficiencia de vitamina K puede causar hemorragia y debilitar los huesos, así lo explica cierto informe de investigación.

Los pacientes mayores de 50 años necesitan consumir alimentos ricos en vitamina K, ya que el sistema óseo se debilita con la edad. De igual manera, los niños menores de 5 años son vulnerables a la deficiencia de esta vitamina. En tal sentido, incluir los espárragos en la dieta es de gran ayuda.

2. Aporta gran nutrición

Esta hortaliza tiene una composición de nutrientes esenciales, fibra, folato, vitamina K, vitamina C, y diversos antioxidantes. 

Por un lado, la fibra contribuye a la salud digestiva (previene el estreñimiento), mientras que el folato es esencial para la formación de células sanguíneas y la salud del corazón. 

Por su parte, la vitamina K es fundamental para la coagulación sanguínea, y la vitamina C es conocida por su papel en el sistema inmunológico, así como por su efecto antioxidante.

Todo esto permite que puedas gozar de buena salud en general, y al mismo tiempo goces de una excelente nutrición.

3. Efectos Diuréticos y Desintoxicantes

Los espárragos son conocidos por sus propiedades diuréticas, lo que significa que pueden ayudar a aumentar la producción de orina, apoyando así la eliminación de toxinas del cuerpo.

Esta capacidad diurética puede ser beneficiosa para la salud renal y la desintoxicación en general.

4. Ayuda al Control de Peso

Los espárragos son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que los hace un alimento ideal para incluir en dietas de control de peso. La fibra contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingestión de calorías.

5. Favorece la Salud Cardiovascular

El contenido de folato y vitamina K presente en los espárragos puede ser beneficioso para la salud cardiovascular. 

Por ejemplo, el folato puede ayudar a reducir los niveles de homocisteína, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. De igual manera, la vitamina K desempeña un papel en la coagulación sanguínea, lo que es esencial para la salud del corazón.

¿Cómo usar los espárragos?

Se puede consumir espárragos en diversas presentaciones culinarias: al vapor, a la parrilla, en sopas, ensaladas o como acompañamiento de platos principales. La verdad es que es una verdura que proporciona la dosis ideal de calcio y magnesio, al mismo tiempo, ofrece un gran número de vitaminas.

Ahora bien, puedes usarla de otras formas:

• Extracto de espárragos. Puedes encontrar complementos alimenticios ricos en nutrientes derivados de los espárragos para reforzar las defensas o promover el equilibrio del organismo.
• Suplementos adelgazantes. Encuentras suplementos a base de esta hortaliza como Obegrass Forte para bajar de peso.

Precauciones en el uso de los espárragos

• Es posible que el consumo de esta hortaliza ocasione flatulencias
• No se recomienda el consumo en pacientes con cálculos renales, debido al contenido de  rafinosa o potasio.
• No se recomienda a pacientes con síndrome de colon irritable.

En resumidas cuentas, los espárragos son una hortaliza con increíbles propiedades nutritivas, pueden ser un aliado para tener un peso ideal e incluso pueden contribuir a la prevención de muchas enfermedades.

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