BCAA: Qué Son, Cómo Y Cuándo Tomarlos

Actualizado el día 6 de abril de 2024 por Alfredo Carpintero Angulo

Cuando te entregas por completo a la actividad deportiva, tu cuerpo se esfuerza al máximo y agota sus valiosas reservas de aminoácidos. Para mantener un equilibrio óptimo, es esencial obtener estos nutrientes esenciales a través de una dieta equilibrada o mediante el uso de suplementos.

Entre los suplementos más recomendados para los atletas se encuentran los aminoácidos ramificados, como el popular BCAA. Estos poderosos componentes, como la Valina, Leucina e Isoleucina, son fundamentales para reponer los aminoácidos esenciales y potenciar el rendimiento físico.

A pesar de sus beneficios, es crucial tener precaución al utilizar el BCAA, ya que un consumo excesivo puede desencadenar efectos secundarios no deseados. Es importante encontrar el equilibrio adecuado para aprovechar al máximo sus propiedades sin comprometer tu salud.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA son aminoácidos esenciales clave para el desarrollo muscular, la recuperación y el rendimiento deportivo. Está compuesto por un grupo de tres aminoácidos esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí mismo y deben ser obtenidos a través de la dieta o suplementos. 

Estos aminoácidos son la leucina, la isoleucina y la valina. Cada uno cumple una función específica:

• La leucina. Es fundamental para la síntesis de proteínas musculares y desempeña un papel clave en la regulación del crecimiento y la reparación muscular. 
• La isoleucina. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y proporciona energía durante el ejercicio prolongado.
• La valina. Contribuye a la síntesis de proteínas y ayuda a mantener un equilibrio de nitrógeno en el cuerpo.

Beneficios y propiedades de los aminoácidos ramificados (BCAA)

Los BCAA’s son muy populares dentro del campo deportivo. Algunos nutricionistas han destacado que el organismo requiere los tres componentes de los BCAA para su correcto funcionamiento.

A continuación, señalaremos los principales beneficios del consumo de los BCAA

• Reducen la fatiga muscular. Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a reducir la fatiga muscular durante el ejercicio intenso al disminuir la concentración de triptófano en el cerebro, lo que a su vez reduce la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la sensación de fatiga.
• Mejoran el rendimiento deportivo. Pueden mejorar el rendimiento físico durante el ejercicio al proporcionar energía adicional, reducir la degradación de proteínas musculares y retrasar la aparición de la fatiga, así lo señala una revisión bibliográfica sobre los efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración.
• Promueven la pérdida de grasa. Ciertos estudios han sugerido que los BCAA pueden ayudar a aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio, lo que podría favorecer la pérdida de grasa corporal.
• Ayudan a mantener el equilibrio de nitrógeno. Los BCAA son importantes para mantener un equilibrio de nitrógeno positivo en el cuerpo, lo que es esencial para la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
• Aceleran la recuperación muscular. Pueden contribuir a acelerar la recuperación muscular después del ejercicio al reducir el daño muscular, promover la síntesis de proteínas y disminuir la inflamación, así lo indica un artículo publicado en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
• Fortalece el sistema defensivo del cuerpo. Una de las funciones de estos aminoácidos es estimular la producción de otros aminoácidos, contribuyendo a reforzar la respuesta del sistema inmune. 
• Combate la enfermedad hepática. Un estudio sobre los Aminoácidos de cadena ramificada y sus implicaciones en la salud señala que los BCAA’s pueden mejorar la calidad de vida de quienes padecen Cirrosis Hepática, Encefalopatía Hepática y Cáncer Hepático. Al parecer, el uso prolongado de estos aminoácidos parece causar una “disminución de la insuficiencia hepática progresiva”.

¿Cómo y cuándo tomar BCAA?

La forma y el momento adecuado para tomar los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden variar según los objetivos individuales, el tipo de entrenamiento y las preferencias personales.

• Entre comidas. Tomar BCAA entre comidas puede ser útil para mantener un flujo constante de aminoácidos en el cuerpo y promover la síntesis de proteínas musculares. Se puede consumir entre 5-10 gramos de BCAA entre las comidas principales.
• Antes de dormir. Algunas personas optan por tomar BCAA antes de dormir para promover la síntesis de proteínas durante la noche y reducir la degradación muscular. Se recomienda consumir entre 5-10 gramos de BCAA antes de acostarse

En realidad, no hay una forma incorrecta de tomarlos, sin embargo, dependiendo del momento de entrenamiento se pueden ver diferentes resultados.

Tomar BCAA antes del entrenamiento

Si se hace en este momento, puede ayudar a aumentar la disponibilidad de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante el ejercicio, lo que puede ser beneficioso para la síntesis de proteínas musculares y la reducción de la fatiga. 

Se recomienda tomar entre 5-10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento.

Tomar BCAA durante el entrenamiento

Puede ser útil para mantener los niveles de aminoácidos en sangre y proporcionar energía adicional durante sesiones largas o intensas. 

Se sugiere tomar entre 5-10 gramos mezclados con agua durante el entrenamiento.

Tomar BCAA después del entrenamiento

Si se consume después de entrenar, se puede acelerar la recuperación muscular al estimular la síntesis de proteínas y reducir el daño muscular.

Se recomienda hacerlo especialmente frente a entrenamiento de fuerza en el que se desee ganar masa corporal. También es muy útil en deportistas que desean aumentar su resistencia y prevenir lesiones.

Riesgos y contraindicaciones de los aminoácidos ramificados

Los BCAA se pueden consumir en una dieta saludable en el que se incluyan alimentos ricos en proteínas como carnes, huevos, productos lácteos, entre otros. 

Estos elementos son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, pero cuando se consumen mediante suplementos se pueden presentar alteraciones en la condición de la sangre y efectos secundarios adversos.

A continuación, indicamos algunos riesgos y recomendaciones:

• Se debe seguir la dosis de recomendación diaria, de lo contrario se puede afectar los niveles de triptófano e incidir en el estado de ánimo.
• No se debe combinar el uso de suplementos de aminoácidos ramificados con otros complementos.
• Contraindicado en pacientes con problemas cardíacos.
• Está contraindicado en pacientes con diabetes.

Es evidente que los BCAA son beneficiosos para la salud, sin embargo, el uso de suplementos de los mismos debe hacerse con precaución y siguiendo las recomendaciones de los expertos.

Bibliografía

• Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración:revisión bibliográfica. María Elia Salinas-García, José Miguel Martínez-Sanz2,3, Aritz Urdampilleta, Juan Mielgo-Ayuso5, Aurora Norte Navarro y Rocio Ortiz-Moncada. https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v31n2/07revision06.pdf
• Gutiérrez, Carina; Lares, Mary; Sandoval, Jorge; Hernández, María S. Aminoácidos de cadena ramificada: implicaciones en la salud Revista Digital de Postgrado, vol. 9, núm. 2, 2020. Universidad Central de Venezuela, Venezuela DOI: https://doi.org/10.37910/RDP.2020.9.2.e224
• Rabassa-Blanco, Jordi, & Palma-Linares, Imma. (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, 21(1), 55-73. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.21.1.220