Dieta para adelgazar: cómo perder peso de forma saludable

Actualizado el día 10 de octubre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) casi el 40% de la población adulta sufre de sobrepeso. Eso quiere decir que más de 2 mil millones de personas tienen, o están en riesgo de tener, obesidad. De allí la importancia de las dietas para adelgazar.

Al momento de iniciar una dieta es necesario conocer todos los detalles a fin de que los objetivos sean alcanzados con éxito. Los expertos en la salud dan excelentes consejos, los cuales todos deberíamos conocer.

¿Cómo empezar una dieta?

Antes de empezar una dieta para adelgazar que sea saludable, es necesario tener en mente la razón por la cual se va a realizar. Algunas lo hacen por razones estéticas y otras por salud. Tener bien definida la razón para hacer la dieta ayudará a no desistir de ella en ningún momento. Lo ideal es realizar la dieta con un profesional (endocrino, nutricionista titulado…)

Para iniciar la dieta deben tomarse ciertas medidas. Todas estas serán en beneficio propio porque facilitarán el proceso. Vamos a mencionar algunos puntos que seguro pueden ayudar.

Cambio de hábitos alimenticios

El especialista (diplomado en nutrición, médico endocrino) debe revisar la dieta y ver los hábitos. Es esencial cambiar ciertos comportamientos sobre nuestra alimentación para realizar una dieta más saludable.

• Forma de comer. En lugar de ingerir rápidamente, se recomienda comer más despacio y masticar muchas veces cada bocado.
• Cantidad de comidas: No existe unanimidad dentro de los especialistas, la mayoría piensan que es mejor realizar 5-6 comidas al día, evitando que pase mucho tiempo entre una y otra, deben ser de una cantidad moderada y siempre productos sanos.

La mejor dieta para adelgazar de manera saludable

Es cierto que cada persona tiene unas condiciones diferentes respecto a realizar una dieta u otra, horarios, gustos gastronómicos, diferente cultura, enfermedades, intolerancias… por ello, la dieta para bajar de peso varía un poco en cada persona.

Sin embargo, podemos señalar una de las mejores dietas para bajar de peso. Esto gracias a la revista estadounidense U.S. News & World Report, una autoridad en el campo de la nutrición. Durante 3 años seguidos eligió la dieta mediterránea como la mejor opción tanto para bajar de peso, como para mejorar la salud en diversos aspectos.

Un total de 25 expertos nutricionistas han hecho esta elección. Consiste en alimentarse con los platos preparados en los países cercanos al mar Mediterráneo. Estos quitan de la dieta todo lo relacionado con carnes rojas, azúcares y grasas saturadas. 

No hace falta dejar de comer para bajar de peso, como algunas personas erróneamente piensan. Esta dieta así lo demuestra. Solo debe sustituirse algunos alimentos muy calóricos por otros.

Esta dieta, también avalada por la UNESCO desde el año 2013, incluye entre los alimentos ideales para adelgazar los siguientes:

• Vegetales. Se les puede agregar pollo, pavo o cualquier carne baja en grasa.
• Fibra. Entre estos encontramos todas las frutas, verduras y granos. 
• Pescado. Se permite consumir cualquier pescado así como otros mariscos.
• Aceite. Solo es permitido usar aceite de oliva al momento de cocinar.

Es importante para adelgazar reducir la ingesta de calorías (en dietas es habitual entre 500-1000 Kcal/día menos). No es aconsejable pérdidas muy rápidas de peso, ya que conlleva también pérdida de tejido magro, músculo y agua. Para evitar el famoso «rebote» y recuperar el peso se debería realizar posteriormente una dieta de «mantenimiento» durante un tiempo prolongado, Lo ideal es cambiar hábitos para tener un peso saludable.

¿Cuántas comidas debe incluir una dieta equilibrada?

Lo normal es que una persona tenga 3 comidas al día. Sin embargo, la distancia entre una comida y otra contribuye a que el cuerpo asimile las grasas. Es por eso que la nutricionista Julia Farré destaca la importancia de comer 5 veces al día. 

Estas deben ser repartidas de la siguiente manera: Desayuno, almuerzo y cena, agregando una comida a mitad de la mañana y otra a mitad de la tarde. Ahora bien, esas comidas adicionales deben ser bajas en calorías. Otros expertos recomiendan dividir la cantidad del desayuno y del almuerzo y comer en dos partes cada una.

No siempre es posible realizar más de 3 comidas, es un consejo que nos ayuda a reducir el hambre y ansiedad por el tiempo que ha pasado desde última ingesta. Sobre la cantidad ideal de comidas al día hay muchas opiniones de expertos. Lo realmente importante es tener una dieta que cubra todas nuestros requerimientos nutricionales.

¿Cómo bajar de peso según tu edad?

La edad es uno de los parámetros a tener en cuenta, el metabolismo va cambiando con la edad. También es importante conocer las necesidades nutricionales de cada etapa de nuestra vida. Ese último dato es muy importante porque de él dependerá la forma en la que debe seguirse la dieta. Realmente la ganancia y pérdida de peso es una balanza, por un lado está la ingesta y por otro el gasto (metabolismo, gasto por actividad física, condiciones de salud…)

Jóvenes

Los expertos en nutrición señalan que durante la juventud tenemos un metabolismo más alto, Además es una época en la que muchas personas tienen una actividad física mayor. Es clave realizar una dieta equilibrada, pues es la manera de prevenir futuros problemas como obesidad u otras enfermedades provocadas por una mala alimentación. La dieta de adelgazamiento debe tener en cuenta el gasto calórico y de nutrientes a estas edades.

Mayores de 40 años

A partir de los 40 años necesitamos seguir una dieta aún más saludable y ligeramente más baja en calorías, ya que nuestro gasto por metabolismo basal suele reducirse. Es importante la ingesta de proteínas ya que nuestra parte muscular puede reducirse. El ejercicio y una buena alimentación son claves para seguir con energía.

Otras situaciones

Cualquier dieta para adelgazar debe ser revisada por un experto, especialmente cuando la dieta es para una persona con algún problema de salud (diabético, colesterol alto, problemas renales, hipo o hipertiroidismo). En el caso de las mujeres, con la menopausia se producen alteraciones hormonales que pueden afectar, entre otras cosas, al aumento de peso. Por todo ello es clave realizar la dieta con un nutricionista.

Alimentos poco recomendables para adelgazar

Debe evitarse todo alimento que no sea provechoso para el cuerpo, sobre todo los que aumentan la cantidad de grasa en el cuerpo. Entre los alimentos que no deben consumirse encontramos los siguientes:

• Frituras. Hacen mucho daño al cuerpo. De hecho, la universidad de Harvard asoció el consumo de aceite con infertilidad, entre otros males.
• Cereales procesados. La Asociación Mundial de Consumidores desaconseja su consumo debido a su procesamiento y cantidad de azúcar.
• Bebidas gaseosas. Contienen azúcar en exceso. Para hidratarse
• Embutidos: Eliminar de nuestra dieta, especialmente embutidos grasos como el chorizo o salchichón.