Ayuno Intermitente O “Fasting”: 10 Consejos Para Hacerlo De Forma Segura

Actualizado el día 6 de abril de 2024 por Alfredo Carpintero Angulo

El ayuno intermitente o fasting se trata de un método de alimentación que está revolucionando las redes sociales; es más que una dieta que cuida tu salud y tu metabolismo. En vista de que, esta estrategia alimentaria no requiere restricciones en cuanto a cantidad y tipo de alimentos, ha atraído a millones de adeptos, “cuál abejas al panal”.

Sobre el ayuno intermitente, algunos nutricionistas se han pronunciado como detractores, mientras que, un sector importante afirma que, con correcta orientación médica, puede dar buenos frutos.

Como la alimentación no sigue reglas estructuradas que puedan aplicarse a todos por igual, antes de decidir, es mejor saber en qué consiste el fasting, sus beneficios y posibles riesgos. Pues bien, en este artículo abordaremos este tema.

¿Qué es el ayuno intermitente o Fasting?

De forma natural, todos practicamos el ayuno inconsciente, porque por un período prolongado de tiempo, en la franja horaria comprendida entre la cena y el desayuno; cuando estamos dormidos, no comemos nada.

Ahora bien, ¿qué es el fasting? El doctor Daniel Mantas, director de NutriNour; instituto especializado en nutrición clínica, deportiva y personalizada, opina que consiste en dejar una ventana de tiempo durante el día en el que no se ingiere ningún alimento sólido y otro espacio para ingerir todas las calorías necesarias.

El ayuno intermitente consiste en reducir el número de comidas al día a no más de tres, lo que da lugar a un desayuno de 8 a 10 horas. Hay quienes pueden practicarlo hasta los doce años, e incluso hasta los dieciocho. Los niveles de glucosa en nuestra sangre disminuyen gradualmente durante el periodo del desayuno.

Para que se considere que se está dando una autofagia, es decir, un mecanismo asociado al ayuno, el mínimo de tiempo de ayuno requerido es de 12 horas.

En líneas generales, si practicas el ayuno intermitente podrás comer lo que desees durante los horarios establecidos.

Claro, si se quiere obtener buenos resultados, lo mejor es consumir alimentos saludables porque no surtirá ningún efecto favorable si tras el fasting, se abusa con comidas procesadas como una hamburguesa.

Tipos de ayuno intermitente

Aunque este método admite muchas variantes en su aplicación, si el paciente se vale de la guía de un médico especialista estará en capacidad de escoger el que más se adapte a sus necesidades y condiciones de salud.

Entre los tipos de ayuno intermitente se podrían señalar los siguientes:

• Ayuno por 12 horas al día. Con este hay que decidir el período de ayuno de 12 horas y cumplirlo. La manera más sencilla de realizarlo es incluyendo el tiempo de sueño en la ventana de ayuno y tratando de consumir la misma cantidad de calorías cada día.
• Ayuno por 16 horas diarias. En esta modalidad de la dieta, los hombres ayunan durante 16 horas diarias y las mujeres durante 14 horas.
• Ayuno por 2 días semanales. Consiste en comer cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducir su ingesta de calorías los otros 2 días.
• Ayuno en días alternos. Algunas personas evitan el consumo de alimentos sólidos los días de ayuno o consumen hasta 500 calorías, y en los días que no ayunan comen tanto como les provoque. Esta forma extrema de ayuno intermitente no es adecuada para personas con ciertas afecciones médicas.

¿Cómo funciona el Fasting o ayuno intermitente?

La unidad de investigación de la Escuela de Medicina de Harvard se dio a la tarea de investigar los efectos del hábito de comenzar, interrumpir, y retomar la dieta, y su incidencia en el plano celular.

Los investigadores encontraron que los problemas de peso se relacionan con la capacidad de las células para procesar la energía proveniente de los alimentos. A medida que la gente envejece, las mitocondrias, que suministran la energía a la célula, no responden a la demanda que el cuerpo pide, empezando a acumular la energía, que se transforma en grasas.

Estos científicos ratificaron que hay un vínculo entre el papel de las mitocondrias y la cantidad de comida que ingerimos diariamente. Se reveló que, cuando las mitocondrias están sometidas a poca energía; como en el ayuno intermitente, se mantienen saludables.

De tal manera que, el éxito de este método no radica en el tipo de comida que se consuma, sino más bien en el tiempo y la cantidad que se come. Su objetivo es que las personas acumulen las calorías en una hora determinada del día, en vez de hacerlo de forma repartida durante todo el día, como se hace con el desayuno, almuerzo y cena.

Beneficios del ayuno intermitente

En la experta opinión de Sara Rueda, nutricionista de Blua de Sanitas, con el ayuno nocturno, que suele durar aproximadamente 8 horas, se observan algunos beneficios como, por ejemplo, la regulación de los ritmos circadianos y la calidad del sueño.

Sin embargo, la franja de ayuno debería ser individual en cada persona, pues depende mucho de sus características y estilos de vida. Esto subraya la necesidad de valorar con un nutricionista la situación personal antes de iniciar el fasting.

A continuación, conocerás al menos dos ventajas que puede reportar el ayuno intermitente.

Reduce riesgo de obesidad y diabetes

Un artículo de la revista científica The New England Journal of Medicine, expresa el parecer del Doctor Mark Mattson, neurocientífico de la Universidad de Medicina Johns Hopkins, quien ha dedicado 25 años al estudio de los efectos de la dieta sobre la salud, donde comenta que el ayuno intermitente puede modificar los factores de riesgo asociados a la obesidad y la diabetes.

De hecho, dos estudios efectuados por el University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust, en el que participaron 100 mujeres con sobrepeso, reveló que, los que siguieron la modalidad 5:2 no solo bajaron la misma cantidad de peso que las que disminuyeron la ingesta de calorías, sino que obtuvieron óptimos resultados en la prueba de sensibilidad a la insulina y reducción de grasa abdominal.

A este respecto, el doctor Daniel Mantas comenta que “durante el ayuno intermitente se produce un cambio de sustrato como fuente de energía debido a que el organismo, al no tener glucosa procedente de los alimentos como fuente de energía, acude a las reservas de triglicéridos”.

Beneficia al aparato digestivo

Cuando se deja de introducir alimentos por un lapso de tiempo, el aparato digestivo descansa, lo que se traduce en mejora para este importante sistema.

Acerca de esto, Sara Ampuero García, técnico en dietética y nutrición y tecnóloga de alimentos, comenta que el aparato digestivo se activa cada vez que comemos, iniciando el proceso de transformación y absorción de nutrientes. Tras un breve descanso, lo activamos nuevamente y este ciclo produce un sobrecrecimiento bacteriano que inflama el abdomen.

Ahora bien, con el ayuno intermitente disminuye la inflamación digestiva, por lo que, ayuda a mejorar la función barrera intestinal. Además, se ha observado que con el fasting aumenta la producción de Lisozima, molécula que impide la proliferación y crecimiento de bacterias.

¿El ayuno intermitente ayuda realmente a perder peso?

Es bueno aclarar este tema, porque cada vez son más las personas que se apuntan al fasting con el propósito de conseguir el anhelado peso ideal.

Si bien el ayuno intermitente es una estrategia simple y puede combinarse con distintos tipos de dieta, puede provocar efecto rebote si se usa de forma pasajera y si al culminar el ayuno se come de forma compulsiva.

Pero, ¿lograrás la meta de adelgazar con el fasting? Se pueden obtener buenos resultados solo si se mantiene un déficit calórico, es decir, si la ingesta calórica es menor que el gasto calórico.

De modo que, pensando a largo plazo, lo único que ha demostrado ser eficaz para la pérdida de peso es la adherencia a hábitos de vida sanos. No solo la diferencia de gasto e ingesta es lo importante, es necesario cubrir los requerimientos nutricionales (vitaminas, minerales, macronutrientes…)

¿Cómo hacer ayuno intermitente o Fasting de forma segura?

En primer lugar, recuerda que no es una dieta, sino más bien, una forma de organizar tu alimentación, que puede aumentar tu habilidad de interocepción, es decir, de escuchar e interpretar de manera correcta las señales internas de tu cuerpo, entre ellas el hambre y la saciedad.

Puesto que, estás haciendo un cambio temporal en tu alimentación para ver qué sucede, te sugerimos dos vías para alcanzarlo, y estas son:

• La forma lenta. A fin de lograr al menos 12 horas de ayuno, retrasa de forma paulatina tu desayuno o adelanta tu cena, de acuerdo a tu rutina cotidiana. Esto te permitirá adaptarte lentamente, sin hacer cambios radicales.
• La forma rápida. Una manera de lograrlo es saltándose el desayuno, para que tu primera comida del día sea el almuerzo o dejando de cenar para comer hasta el desayuno del siguiente día.

Es recomendable que inicies el fasting en un día en el que estés ocupado, con la finalidad de que no pienses tanto en la comida.

¿Qué horario es mejor para el ayuno intermitente?

Sin lugar a dudas, un factor fundamental del ayuno intermitente es el horario. Existen distintos tipos de ayuno en función de las horas en las que se lleve a cabo, como estos:

• Horario 16/8. Se trata de 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Es considerado el horario más óptimo para los principiantes, por cuanto es más sencillo, consiste en cenar pronto y alargar la primera comida del día.
• Horario 20/4. Tras 20 horas de ayuno le siguen 4 horas de alimentación, donde se podrían servir una o dos comidas.
• Horario 12/12. Con este horario se dejan pasar doce horas entre comidas.

De acuerdo a un estudio del Colegio Médico de Harvard, lo ideal es adaptar el ayuno a los ritmos circadianos. Por lo tanto, el horario más efectivo para comer durante el ayuno sería la mañana y se recomienda evitar la ingesta de alimentos hasta 5 horas antes de irse a la cama a dormir.

Para conseguir la fórmula horaria perfecta, debes unir el tipo de ayuno que más se adapte a ti y dentro de esa fracción, ordenar las horas de comidas con base en el horario de sueño.

Preguntas frecuentes sobre el Fasting

Como es de esperarse cuando se escucha hablar del fasting es normal que surjan inquietantes preguntas. He aquí las respuestas de algunas de las dudas más frecuentes.

¿Cuántas horas hay que ayunar?

El Doctor Tomás Duraj; asesor médico de Melio, sugiere que “aproximadamente de 12 a 16 horas sin alimento, para que así el organismo recurra a las reservas de tejido adiposo para convertirlas en cuerpos cetónicos, que, simplificando la bioquímica, pasarán a ser su fuente principal de energía”.

¿Es mejor un tipo de ayuno que otro?

En realidad, no existen diferencias entre los distintos tipos de ayuno. De modo que, si planeas iniciar un protocolo de ayuno intermitente, consulta con un especialista de la nutrición para recibir orientación sobre el que más te conviene.

¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?

En esto radica en buena medida el éxito de este método, se necesita una alimentación sana y balanceada, evitando las comidas procesadas.

El número de comidas no es el factor relevante, sino planificarlas pensando en las necesidades de calorías y macronutrientes requeridas.

Algunos especialistas recomiendan la dieta mediterránea, el cual consiste en el consumo de verduras, 170 g de proteínas, grano entero, grasas saludables provenientes de frutos secos o aguacate.

¿El ayuno intermitente es para todos?

No lo es, ni tampoco es la panacea. Por eso, consulta a un dietista-nutricionista para que evalúe tu caso personal.

Hay que recordar que lejos de perder peso rápido, lo más importante es la buena salud. En tal sentido, un especialista es quien garantizará o evaluará si esta forma de alimentación es la mejor para sus pacientes.

¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente?

No podemos ser categóricos en este campo. Pues todos los metabolismos son distintos. Aun así, algunos estudios indican que se pierde entre 5 y 8% del peso corporal en un lapso aproximado de 12 y 24 semanas. No es mejor que «otros» tipos de dieta más fáciles de seguir.

Desde luego, esta estimación puede variar dependiendo del paciente. Es posible que en un caso particular se pierda más o incluso menos. Hay factores que pueden incidir en la pérdida de peso.

¿Cómo empezar el fasting?

Este tipo de medida alimenticia debe contar con la asesoría de un médico, pues dependiendo de las condiciones individuales del paciente, el especialista podrá dar la mejor sugerencia para iniciar.

Ahora bien, algunas personas han empezado cenando a una hora temprana y retrasando el desayuno del siguiente día.

¿Se necesita suplementación en el ayuno intermitente?

Por supuesto, si se plantea hacer un ayuno prolongado de 24 horas o más, es esencial tomar agua mineral y suplementación de electrolitos: sodio, magnesio y potasio, para combatir la sensación de fatiga, mareos y malestar, dado que, cuando se ayuna se reducen los niveles de insulina y se genera una importante eliminación de líquidos.

De todas formas, no es recomendable ayunar tantas horas seguidas. En cambio, si se escoge el método de 16:8 y se sigue una alimentación equilibrada, en principio no se necesitará suplementarse.

Mitos y realidades sobre el Fasting

Aunque el ayuno intermitente no es la única forma de perder peso, hay quienes le han dado tintes negativos, producto en parte del desconocimiento. Por tal razón, examinemos algunos de los mitos más frecuentes sobre el fasting:

• Perderás masa muscular. La verdad es que eso dependerá del tipo de nutrientes que se consume en el periodo de alimentación. Como el fasting acelera el metabolismo, el organismo quema grasa más rápidamente y asimila mejor los nutrientes, es vital que sean los más apropiados.
• Se bajan los niveles de azúcar. Esto no es cierto, porque si bien contribuye a que no se eleve, no los baja.
• No rindes en los entrenamientos. No necesariamente, pues hay que analizar factores como el tipo de actividad física que se efectúe, la duración del ayuno y la capacidad de adaptación. Si el deportista mantiene el consumo de calorías necesario y los macronutrientes adecuados, su rendimiento no tiene por qué verse afectado. Para algunos deportes que necesiten mayor aporte de nutrientes, especialmente hidratos por su larga duración no es recomendable hacerla sin la carga de ellos durante la actividad. Influye mucho el tiempo e intensidad del deporte para la necesidad de nutrientes.

Consejos para continuar el ayuno intermitente

Con la finalidad de garantizar cumplir los objetivos al elegir el ayuno intermitente, y por supuesto no abandonarlo a mitad del camino, recomendamos tener en consideración los siguientes consejos:

• Comenzar por periodos de ayuno cortos. Esto es lo mejor, y tal vez gradualmente aumentarlos hasta conseguir la adaptación. Recuerda que el cuerpo necesita acoplarse a esta forma de alimentación.
• No olvides la hidratación. Bebe agua en abundancia y bebidas sin calorías. En los ayunos es necesario contar con suficiente líquido para conservar el buen ánimo y una buena salud.
• No te obsesiones con la comida. En los períodos de ayuno procura ocuparte para evitar pensar en la comida, trata de hacer alguna tarea productiva o ver una interesante película.
• Evita las actividades extenuantes. En los días de ayuno práctica solo deporte ligero o una actividad relajante.
• Escoge bien tus calorías. Si eliges un plan que permita consumir algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, como los huevos, pescado, nueces, aguacates y frijoles.

Ayuno intermitente: desventajas y posibles peligros para la salud

El ayuno intermitente debe realizarse de forma controlada y siempre bajo la supervisión de especialistas. Si se incurre en el error de hacer el fasting sin asesoramiento nutricional, una persona con ansiedad puede agravar su situación y si pretende perder peso, se corre el riesgo de volver a ganar los kilos perdidos o incluso más.

De manera similar, un ayuno demasiado prolongado y sin tener en consideración posibles patologías, puede llegar a ser peligroso para la salud. Si se aventura a iniciarlo sin una correcta guía médica, podrían presentarse desmayos, fatiga general o episodios de disminución de tensión de manera repentina.

Por otro lado, ciertos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría favorecer los trastornos del comportamiento alimentario y problemas emocionales como la depresión, particularmente, en quienes son más susceptibles a ella.

¿En qué casos se desaconseja el ayuno intermitente?

La práctica del fasting se desaconseja en algunos casos puntuales, como por ejemplo en:

• Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria, como la anorexia.
• Los que sufren de estrés, ansiedad y migrañas.
• No es recomendable en niños; menores de 18 años, ancianos, mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Personas con cáncer, diabetes tipo I o pacientes con problemas hepáticas o del páncreas.
• Quienes tengan un peso inferior a lo normal.

Muchos estudios han revelado que esta forma de comer puede reportar ventajas como la pérdida de grasa, mejor salud y longevidad. Quienes la defienden alegan que un programa de ayuno intermitente resulta más fácil de seguir que las dietas tradicionales con control de calorías.

En conclusión, cada persona experimenta el ayuno intermitente de su propia manera, por eso, antes de apresurarse a iniciar esta estrategia es oportuno buscar sin falta la ayuda de nutricionistas y seguir sus instrucciones fielmente. De esta forma, se gozará de sus beneficios comprobados por la ciencia y se evitarán posibles peligros.

Como farmacéutico y diplomado en nutrición no aconsejo nunca este tipo de dietas. Lo ideal es cambiar hábitos de vida para mantener un peso equilibrado, con dieta personalizada para cada persona (edad, peso, actividad física, enfermedades…). Qué una dieta tenga resultados positivos no significa que sea una dieta sana.

Bibliografía:

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