Estos son los alimentos que te ayudan a bajar el colesterol

Actualizado el día 24 de mayo de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

El colesterol se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo y es importante en el organismo porque ayuda absorber vitaminas, contribuye a digerir los alimentos e incluso incide en las hormonas, entre muchas otras funciones y este artículo, te indicaremos los alimentos que te ayudan a bajar el colesterol. Sin embargo, a pesar de su importancia para la salud y correcto funcionamiento del cuerpo, es necesario mantenerlo a raya. En este artículo te contaremos cómo reducir el colesterol.

Por otro lado, te explicaremos qué factores o alimentos pueden subir el colesterol. Recuerda que un colesterol elevado puede afectar seriamente tu salud cardiovascular, arterias, etc.

¿Qué es el colesterol? Importancia para la salud

Al colesterol también se le llama Lipoproteínas de alta densidad (HDL), Lipoproteínas de baja densidad (LDL). Este último es el que es catalogado popularmente como el colesterol malo.

El colesterol es un lípido o sustancia cerosa que se parece mucho a la grasa, gracias a él contamos con sustancias que permiten digerir los alimentos, vitaminas, etc., los cuales son indispensables para la vida. El cuerpo produce colesterol constantemente, el cual es dirigido y depurado por el hígado y esto es beneficioso para la salud.

Sin embargo, un exceso de colesterol (LDL) puede combinarse con otras sustancias produciendo placas, los cuales se adhieren a los vasos de sangre, lo que puede desencadenar problemas con las arterias coronarias y esto a su vez una gran variedad de molestias e incluso problemas serios.

¿Qué causa el colesterol alto? ¿Como podemos bajar el colesterol?

El colesterol malo (LDL) está relacionado con una mala alimentación, sin embargo, esa no es la única razón. A continuación, te indicaremos las principales razones por la que se eleva el LDL.

• Mala alimentación. En realidad, hay muchos alimentos que cuentan con colesterol, entonces si consumes una gran cantidad de ellos puedes desarrollar un colesterol alto. Al mismo tiempo, hay comidas que hacen que el hígado produzca más colesterol del necesario. Una dieta concentrada en grasa saturada, grasa trans, fritos, dulces procesados, pasteles, etc., puede elevar el colesterol.
• Fumar. El cigarrillo convencional e incluso las últimas apariciones tecnológicas como el Vamper, también perjudican la salud, pues reduce el colesterol bueno, dando entrada al colesterol malo.
• Poco ejercicio físico. Las actividades deportivas permiten que el cuerpo digiera los alimentos, ayuda a la mente y el corazón, pero una vida sedentaria combinada con malos hábitos de alimentación eleva el colesterol.
• Genética. Muchas personas tienen tendencia genética a tener colesterol alto. La producción excesiva de colesterol influye mucho más que cualquier hábito de vida.

¿Cómo reducir el colesterol?

Para bajar el colesterol y los triglicéridos es necesario hacer cambios en nuestros hábitos alimenticios, esto significa que hay que evitar lo ultra procesado, además de embutidos, pastelería, y reducir el consumo carnes rojas, entre otras cosas. Las grasas trans deben evitarse por completo.

Por otro lado, es necesario hacer un esfuerzo por practicar ejercicio físico, esto permitirá que cuentes con un peso ideal. Desde luego, también es necesario evitar hábitos que perjudiquen la salud, como el consumo de alcohol y fumar.

En realidad, a veces lo más difícil es cambiar los hábitos alimenticios, por el mismo desconocimiento de los alimentos que hacen bien al colesterol, por eso, queremos hablarte de lo que puedes comer para bajar el colesterol malo.

6 Alimentos para bajar el colesterol

Si tienes el colesterol alto y deseas evitar enfermedades cardíacas y bajar el colesterol, debes saber que llevar una dieta saludable es el mejor tratamiento médico. Tu dieta debe ser rica en fibra soluble y peptina. Estos favorecen la digestión, según indica El Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC).

Por otro lado, los expertos señalan que es necesario incluir ácidos grasos poliinsaturados, los cuales contienen estanoles y esteroles. Estos se encuentran en los vegetales. Teniendo presente estas indicaciones, te revelaremos los alimentos para bajar el colesterol.

Los frutos secos

Los frutos secos incluyen: nueces, almendras, nuez, entre otros. Los mismos no solo reducen en un 4% el colesterol malo, sino que eleva a un 7% el colesterol bueno. Por tanto, los puedes consumir diariamente en el desayuno. Se recomienda al menos unos 40 gramos sin adicionar sal. También es excelente como aperitivo para suplantar el consumo de dulces o comida procesada.

Avena

La avena es el cereal número 1 y ayuda a bajar el colesterol. Cuenta con fibra soluble y reduce el LDL que circula en la sangre. Además, contribuye al tránsito intestinal. Se recomienda su consumo en las mañanas y de preferencia que el cereal (avena) este cocido. La dosis ideal es de una taza y media.

Pescado

El pescado azul proporciona Omega-3, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular, ya que reduce la presión de la sangre y la aparición o desarrollo de coágulo sanguíneos.

Comer dos veces por semana pescado asado le aporta grasas al organismo que no perjudican la salud. En la preparación puedes adicionar aceite de oliva, inclínate por el consumo de: sardinas, atún blanco, salmón, caballa, etc.

También puedes consumir suplementos de aceite de pescado para poder disfrutar de algunos de los nutrientes o inclinarte por el consumo de Omega-3.

Verduras

Las verduras siempre se han asociado con una buena dieta y son alimentos que ayudan a bajar el colesterol. Y es que estas proveen estanoles y esteroles, fibra, los cuales contribuyen a una digestión, y reducen la absorción de colesterol malo. Puedes consumir: Brócoli, espinacas, y en general todas las verduras de hoja verde.

Legumbres

Las legumbres tales como soja, lentejas, guisantes, te aporta un buen nivel de proteína vegetal y fibra, aumentando el HDL (colesterol bueno) y disminuyendo el Colesterol malo (LDL) y son unos alimentos perfectos para bajar el colesterol.

El consumo de legumbre puede ser regular de al menos unas tres veces por semana, y la dosis de consumo recomendada por los expertos 11 y 50 gramos.

Frutas

Las frutas te aportan nutrientes, vitaminas y minerales esenciales y ayudan a bajar el colesterol. La piel de la manzana contribuye a ralentizar la oxidación del LDL, es antioxidante. Del mismo modo, la sandía y el limón puede reducir hasta un 20% el colesterol, según estudios de Journal of Agricultural Food Chemistry.

Por otro lado, el aguacate es beneficioso para los hipercolesterolemia, es recomendable su ingesta dentro de una dieta equilibrada.

¿Y si todos estos consejos no son suficientes para reducir el colesterol?

Muchas veces no es suficiente la dieta y el ejercicio para reducir el colesterol a niveles recomendados. Existen complementos como el ARMOLIPID PLUS que han demostrado una bajada de hasta el 30% del colesterol, puedes consultar en la farmacia, Si con todo esto no conseguimos bajar el colesterol, es necesario una visita al médico que te recetará el medicamento que vea más adecuado para conseguir un valor “normal”. Normalmente en estos casos los tratamientos son de larga duración, en muchos casos se necesita medicación de manera crónica.