Pescado azul: Beneficios y propiedades

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

El pescado azul lo tiene todo. Es un alimento que vale la pena incorporar en el régimen alimenticio, debido a que posee ácidos grasos omega-3. Esto contribuye a reducir los niveles del colesterol LDL (colesterol malo), a su vez previene problemas relacionados con el corazón.

Por otra parte, el aporte de vitaminas y minerales, favorece la salud del sistema nervioso y de la retina, además, refuerza el sistema inmunitario. 

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda “consumir pescado azul entre dos y tres veces a la semana”. La ingesta de pescado es altamente beneficioso para la salud en general, pero el mejor pescado es el azul.

En esta entrada explicaremos cuáles son los pescados azules y por qué debes consumirlos todas las semanas.

¿Qué es el Pescado azul?

El pescado azul son todos los pescados altos en grasa, se calcula que tienen entre 6 % a un 10% de ácidos grasos. 

Este aporte de grasa es saludable. Tiene proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales que mejoran la salud cardiovascular, así lo señala cierto estudio publicado en la Revista Nutrición Hospitalaria.

El pescado azul forma parte de la dieta mediterránea. Dentro de esta clasificación podemos mencionar algunos:

• La sardina
• Atún
• Salmón
• Las anchoas
• Caballa
• Arenque
• Anguila
• Salmonete
• Palometa
• Lamprea
• Pez espada
• Cazón
• Verdel.

Propiedades del pescado azul

Los pescados azules cuentan con un gran aporte de vitaminas y minerales, los cuales se detallan a continuación:

• Su aporte de calcio y fósforo mantiene los huesos saludables.
• Previene enfermedades cardiovasculares.
• Tiene propiedades antiinflamatorias que alivian a pacientes con artritis.
• Estimula el desarrollo del sistema nervioso.
• Es rico en yodo, lo que favorece el metabolismo, además, contribuye a la producción de hormonas tiroideas, según un artículo publicado en National Institutes of Health.
• Mejora de la función arterial.
• Su aporte de vitamina D y E favorece la cicatrización de las heridas.
• El aporte de vitamina B12 y hierro, mejora el aspecto de las uñas, pelo y la piel.
• El selenio presente en el pescado azul favorece la salud de las embarazadas. Al mismo tiempo, el aporte de vitamina B6 influye en el desarrollo cerebral del bebé en gestación, además, incide en las funciones de las enzimas.

¿Por qué tenemos que comer pescado azul? 

El consumo regular del pescado azul contribuye a mantener los tejidos y órganos sanos, así lo señala este estudio publicado en Nutrients, bajo el título “Ingesta de proteínas y salud muscular en la vejez: de la plausibilidad biológica a la evidencia clínica”.

Su aporte de proteínas convierte a este tipo de pescado en el más saciante.

La carne de los pescados azules es altamente beneficiosa para la salud en general, por ese motivo se recomienda consumirla todas las semanas entre 3 a 4 veces.

Beneficios para la salud

El consumo regular del pescado azul favorece la salud en general. A continuación, indicamos los beneficios más destacados de su consumo.

Previene enfermedades degenerativas

Dentro de las propiedades de estos pescados está su alto nivel de antioxidantes y aporte de vitamina A y E, el cual funciona como refuerzo del sistema inmunitario. 

El aporte de vitamina E contribuye a prevenir enfermedades degenerativas como el Alzheimer, así lo señala una investigación publicada en la revista International Journal of Molecular Sciences.

Favorece la salud de los huesos

El pescado azul es el que más aporte de calcio ofrece, por lo que es ideal incorporarlo en la dieta para mantener los dientes y huesos fuertes y sanos.

El calcio es un mineral que el cuerpo necesita durante todas las etapas de la vida. De hecho, ciertos estudios publicados en la Revista Nutrición Hospitalaria señalan que el consumo de alimentos con calcio son esenciales para prevenir la osteoporosis.

Además, favorece el desarrollo del bebé en las mujeres que están en gestación, a su vez el aporte de ácidos grasos omega 3 estimula el desarrollo del sistema nervioso de los niños antes y después de su nacimiento.

Ayuda a combatir el colesterol

El pescado azul es el mejor aliado para bajar el colesterol, ya que posee ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, esto contribuye a disminuir el colesterol malo, a la vez que disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo a un artículo publicado en la Fundación Española del Corazón (FEC), se explica que “el pescado azul es el único animal que tiene dos de estos ácidos grasos omega 3 en su forma biológica activa: el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA)”. Por lo tanto, consumir sardinas, atún, salmón o cualquiera de los pescados azules, favorece la salud del corazón.

¿Cómo se come el pescado azul?

El pescado azul se puede consumir de diferentes formas, hervido, asado, frito, horneados, guisado, en vegetales, etc.

La verdad es que hay varios pescados dentro de esta clasificación; Sardina (manota), boquerón o anchoa, bonito o bonito del Atlántico, atún rojo, chicharro, etc.  Por lo tanto, cualquier receta culinaria es útil para aprovechar sus propiedades nutricionales.

¿Qué precauciones y contraindicaciones tiene el pescado azul?

Algunas personas tienen contraindicado el consumo del pescado azul, debido a su condición de salud:

• No debe ser consumido por pacientes con gota; niveles altos de ácido úrico.
• Algunos pescados azules tienen altos niveles de metilmercurio, por ejemplo, el pez espada, el cazón o el atún rojo, por lo que las embarazadas o niños pequeños deben tomar precauciones, ya que son más sensibles al mismo.
• No debe ser consumido en personas alérgicas a las proteínas del pescado azul.

En conclusión, el pescado azul tiene un gran aporte de vitaminas y minerales; magnesio, yodo, calcio, etc., por lo que favorece la salud en general, pero algunas personas deben consumirlo con precaución.

Bibliografía

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