¿Qué Alimentos son Ricos en Proteínas? 22 Alimentos

Actualizado el día 10 de octubre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Una dieta equilibrada y saludable debe contener proteína. De hecho, su consumo previene la degradación muscular y fomenta el desarrollo y fortalecimiento de músculos.

Pues bien, aunque hay suplementos de proteínas en forma de batidos y otras presentaciones, la verdad es que en la alimentación diaria se puede conseguir la dosis adecuada de proteínas, de origen animal y vegetal.

En esta entrada, te presentaremos los alimentos ricos en proteínas que debes adicionar a tu dieta.

Proteínas de origen animal

Las proteínas de origen animal son las de mejor calidad. Dentro de esta clasificación se encuentra la carne roja, así como pescados, huevos, queso, etc. 

Es de suma importancia adicionar cada uno, y no centrarse en el consumo de una sola clasificación, debido a que cada alimento proporciona vitaminas, y propiedades nutritivas que benefician la salud del organismo.

Carnes

Las carnes proporcionan sustratos indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo, en el que se destacan aminoácidos, hierro, zinc, fósforo, grasas, vitamina B12, entre otros. Ahora bien, destacaremos las principales fuentes de proteína animal.

• Carne de vacuno. 100 gramos de carne de vaca (carne magra) puede aportar 29 gramos de proteínas y tan solo 200 calorías. Desde luego, no se recomienda el consumo de carne roja todos los días. Es uno de los alimentos ricos en proteínas más completos.
• Lomo embuchado. Te proporciona 32 gramos por cada 100 gramos. Es ideal para deportistas.
• Pechuga de pavo. Contiene poca grasa, lo que lo convierte en un aliado en las dietas de adelgazamiento. Te ofrece 24 g de proteínas, por cada 100 gramos de pechuga. Solo proporciona 146 calorías.
• Carne de conejo. Esta es una opción saludable y muy equilibrada para consumir proteínas. Te aporta 21 gramos de proteínas por cada 100 g de conejo. Su aporte en calorías es bajo, de unos 130 calorías.
• Lomo de cerdo. 100 gramos de lomo aporta 19 gramos de proteínas. Es una carne deliciosa, pero con mucha grasa, por lo que hay que consumirla con moderación.
• Carne de cordero. Este tipo de carne tiene un sabor delicioso. Proporciona 18 g de proteínas por cada 100 gramos, pero aporta 240 calorías. En este sentido, recomendamos el consumo moderado de carne de cordero.

Pescados

La carne de animales marinos es una excelente fuente de proteínas. De hecho, este tipo de carnes tienen la ventaja de proporcionar menos calorías, lo que es ideal para perder peso.

• Atún. Cuenta con 23 g de proteína y 130 calorías. Casi no proporciona grasa. Se puede aprovechar sus propiedades nutritivas en presentación fresca o en lata.
• Bonito. Te proporciona 22 g de proteínas. Dispone de poco valor calórico, a la vez que te ofrece minerales como el zinc, magnesio, fósforo, potasio, entre otros.
• Salmón. El salmón es uno de los pescados más cotizados, debido a sus grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Pero también dispone de 22 gramos de proteínas y 13 gramos de grasa. Su aporte calórico es de 210 kcal.
• Sardinas. Este pescado azul es uno de los reyes del mundo marino. Ofrece 18,1 g de proteínas, y 7,5 g de grasa. Así como una gran lista de nutrientes y vitaminas esenciales.
• Mejillones. La comida marina es deliciosa, y si le adicionas mejillones le proporcionará a tu organismo un buen porcentaje vitamina B12, así como yodo, y otros nutrientes.

Lácteos

Los lácteos proporcionan un buen nivel de proteínas y se puede adicionar en todo tipo de platillos, sea meriendas, desayunos, cenas, etc. A continuación, indicaremos los lácteos ricos en proteínas y poder proteico.

• Requesón. Este queso en su versión dietética cuenta con glutamina y caseína, lo que lo convierte en un tipo de proteína de absorción lenta. Esto permite que se pueda adicionar en la cena.
• Yogur griego. El yogur es un alimento que no debe faltar en tu dieta. No importa si tu objetivo es bajar de peso o más bien subir la masa corporal. Por un lado, acelera el metabolismo, y por el otro lado, si lo combinas con otros alimentos puede ayudar al desarrollo de músculos.
• Leche de búfalo. La leche de búfalo es excelente si deseas aumentar el nivel de proteínas con lácteos, ya que adiciona más que su competencia, a saber la leche de vaca. Ahora bien, hay que tener cuidado porque es rica en grasa y te proporciona casi 100 calorías.
• Leche de vaca. Este tipo de leche es la más conocida, te proporciona 3,2 gramos de proteína y apenas 61 calorías. Una de los alimentos con proteínas más consumidos.

Huevos

Otra gran fuente de proteínas son los huevos. Este alimento es muy versátil y combina con una gran variedad de platillos saludables.

• Huevos de gallina. Te proporciona proteínas con alto valor biológico. Su aporte en antioxidantes y vitaminas lo vuelven esencial en la dieta. Te proporciona 13 g de proteínas por cada 100g.
• Huevos de codorniz. No son tan comunes como los de gallina, pero proporcionan la misma cantidad de proteínas y menos calorías.

Proteínas de origen vegetal

Los vegetales también proporcionan un buen nivel de proteínas, De hecho, son una excelente opción para vegetarianos.

• Soja. Proporciona casi todos los aminoácidos esenciales, debido a esto se le utiliza como carne de soja, leche de soja, entre otras variantes.
• Avena. Media taza de este delicioso cereal te proporciona 13g de proteínas. Es un alimento beneficioso para la salud.
• Lentejas. El 27% de las calorías de esta legumbre es proteína. A su vez, dispone de una lista inmensa de minerales esenciales como el magnesio, hierro, etc.
• Quinoa. La quinoa proporciona todos los aminoácidos esenciales, de modo que podemos señalar que es un excelente sustituto de la carne (alto valor biológico).
• Garbanzos. Los garbanzos son una legumbre deliciosa, nutritiva y versátil. Te proporciona 19g de proteína por cada 100. Ideal para vegetarianos.

En resumen, dispones de una gran variedad de alimentos de origen animal o vegetal para adicionar a tu organismo la dosis de proteínas diarias. Si consumes proteínas de forma regular y siguiendo las recomendaciones de un nutricionista profesional, podrás gozar de una buena salud a nivel celular, muscular y rendimiento físico.