¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

Actualizado el día 21 de mayo de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Durante el confinamiento que ha impuesto la pandemia de covid-19, es fundamental incluir en la dieta la vitamina D, además de tomar 15 a 20 minutos diarios de exposición solar en la cara y en las manos, para aumentar la síntesis de esta vitamina.

Ahora bien, puesto que se estima que el 85% de los niveles de vitamina D provienen de la luz solar, cuando los días se acortan y el sol apenas se asoma, ¿cómo se puede suministrar al cuerpo la cantidad necesaria de esta vitamina? Una solución sencilla es consumir alimentos ricos en vitamina D.

Sin embargo, muchas personas aún no entienden cómo obtener la cantidad necesaria de vitamina D para satisfacer sus necesidades corporales. Si es ese el caso en el que se encuentra, será de mucho interés descubrir cómo los alimentos acuden al rescate.

Importancia de la alimentación rica en vitamina D 

La vitamina D garantiza el correcto funcionamiento de diversos procesos en el organismo, como la mineralización ósea, la actividad de las células cerebrales y del sistema inmunológico. 

Los oscuros días invernales producen déficit de vitamina D en las personas, en vista de que la piel no absorbe los rayos solares, la principal fuente de esta vitamina, lo que conduce a un aumento de los resfriados. A fin de reducir este riesgo, muchos especialistas recomiendan el consumo de alimentos con esta vitamina, al menos una vez a la semana.

Un estudio realizado por científicos británicos de la Universidad Queen Mary de Londres reveló que, si las personas comieran alimentos ricos en calciferol, se podría reducir el número de pacientes afectados por enfermedades respiratorias al menos un 5%.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Cuando no puede tomarse radiación solar, la ingesta alimentaria que supone el 15% del aporte de vitamina D se hace imprescindible. Sin embargo, la doctora Antonia García Martín, coordinadora del grupo Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición afirma que “pocos alimentos de una dieta normal tienen cantidades significativas de vitamina D”. 

No obstante, existen alimentos pueden aportar buena parte del requerimiento de calciferol del organismo si se consumen en cantidades equilibradas, como los que se mencionan a continuación.

Pescados

Entre los alimentos de origen animal que son beneficiosos para la salud se encuentran los pescados grasos. Además de su exquisito sabor, aportan vitaminas A, B y D y minerales. Gracias a esa composición contribuyen a la buena salud cardiovascular, mejora la visión, ayuda en el mantenimiento de los huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otras saludables ventajas. 

Hay varias alternativas entre estas especies marinas. Por citar un ejemplo, con el consumo de 80 gramos de atún rojo o blanco se cubre la mitad de las necesidades diarias de vitamina D. Y lo mejor es que se puede hacer sin temor a perder la figura, porque es bajo en calorías y grasas y alto en proteínas. 

Otras opciones de pescados para incluir en la dieta, a fin de obtener un buen aporte de vitaminas son: la caballa, la trucha, el salmón y las sardinas, así como los aceites de hígado de pescado, que también son una importante fuente de calciferol.

Productos lácteos

Con relación a los lácteos, los productos enteros tienen un mayor contenido en la grasa de vitamina D, mientras que en los semidesnatados o desnatados esta se elimina en su producción, por eso estos se suplementan con vitamina D.

Sin dudas, la leche es una de las mejores formas de suplir de vitamina D al organismo varias veces al día, aparte de que proporciona una buena dosis de calcio, un mineral que no genera el cuerpo y que es importante para la salud del esqueleto y la prevención de muchas enfermedades. 

En el caso de casi la totalidad del suministro de leche de los Estados Unidos está fortificado con aproximadamente de 3 mcg (120 UI) de vitamina D por taza, lo mismo sucede con las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena, así como algunos yogures. 

Huevos

Las yemas de los huevos contienen vitamina D, también poseen omega 3, y vitaminas A, E y B12, por lo que proporcionan un aporte proteico que supone una valiosa contribución a la fortaleza muscular como fuente de energía, como lo reseñó la revista ‘Nutrition Today’ tras realizar análisis de más de 25 estudios sobre sus proteínas. 

Hongos

El micólogo Daniel Reyes, graduado de la Universidad de Texas, Estados Unidos, destaca las propiedades de uno de los hongos más comunes, el hongo ostra (Pleurotus ostreatus), el cual es rico en vitamina D y antioxidantes y acelera el metabolismo. 

Por otra parte, se ha evidenciado que aunque los hongos aportan algo de vitamina D, cuando se exponen a la luz ultravioleta puede potenciarse la proporción del contenido de esta vitamina.

Lista de alimentos ricos en vitamina D

Normalmente, los alimentos más abundantes en vitamina D son de origen animal, y en la siguiente lista se muestra la cantidad de esta vitamina en cada 100 gramos de estos alimentos:

• Aceite de hígado de bacalao: 252 mcg
• Aceite de salmón: 100 mcg
• Arenque fresco: 23,5 mcg
• Sardinas enlatadas en aceite vegetal: 40 mcg
• Salmón: 5 mcg
• Salmón ahumado: 20 mcg
• Ostras crudas: 8 mcg
• Hígado de gallina: 2 mcg
• Hígado de res: 1,1 mcg
• Huevo cocido: 1,3 mcg
• Leche fortificada: 2,45 mcg
• Queso cheddar: 0,32 mcg
• Mantequilla: 1,53 mcg
• Yogur: 0,04 mcg

¿Cómo consumir alimentos con contenido de vitamina D?

Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición y catedrático de Bioquímica y Biología Molecular de la Universidad de Granada, expresa preocupación por el hecho de que el confinamiento por la pandemia de Covid-19 ha generado un significativo descenso en los niveles de absorción de vitamina D.

Ahora bien, este no es solo el caso de España, pues se estima que más de la mitad de la población mundial presenta este mismo problema. A continuación se ofrecen algunas sugerencias para suplir esta necesidad nutricional: 

• Consumir pescados azules, que son los reyes de la vitamina D, como sardinas, caballa, bonito, atún, anguila, arenques, salmonetes, pez espada o palometa, que garantizan un buen aporte de esta vitamina al ser grasos.
• Es conveniente comer los huevos enteros, porque es en la yema donde se encuentra la grasa que, es el medio donde se va a disolver la vitamina D, de forma que la pueda sintetizar el organismo.
• Es preferible consumir lácteos enteros en lugar de los lácteos desnatados o semidesnatados.

Consumir alimentos con un alto contenido de vitamina D es como darle una caricia al organismo y este lo retribuirá con buena salud y energía.