¿Qué es la Tiamina? Alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina

Actualizado el día 14 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

La vitamina B1 o tiamina se puede conseguir en los frutos secos, semillas, cereales, avena y algunas frutas y vegetales, también está presente en las carnes, aves y pescado, así como en hierbas, las carnes y la leche orgánica.

Cómo desempeña un papel fundamental en el metabolismo al contribuir a la conversión de los nutrientes en energía, y por otra parte, asegura la correcta conducción de las señales nerviosas y la contracción muscular, debe concederse mucha importancia a la inclusión de esta vitamina en la dieta cotidiana.

Con la finalidad de que se conozca los beneficios de la tiamina para el organismo y las fuentes alimenticias que la contienen, se ha preparado este artículo.

¿Qué es la tiamina?

Al tratarse de la primera vitamina del grupo B que se identificó, recibió el nombre de vitamina B1, también se le llama tiamina. Es de las consideradas vitaminas hidrosolubles, que es necesaria para la producción de energía, el mantenimiento de la función mental, para la salud del tejido muscular, la función cardiovascular y para la circulación sanguínea.

Por otro lado, la tiamina se encuentra en los músculos, hígado, corazón, riñones y cerebro e interviene en casi todas las reacciones celulares. Con relación a su implicación sobre el sistema nervioso, resulta clave para producir acetilcolina, un mensajero químico imprescindible para la memoria.

Beneficios de la tiamina para la salud

La tiamina es una de las ocho vitaminas que son esenciales para el organismo y que el cuerpo no puede producir por sí mismo. De ahí que, sea necesario consumirla en forma de suplementos o a través de alimentos ricos en vitamina B1.

La deficiencia de vitamina B1 se relaciona con enfermedades tales como: depresión, espasmos musculares, disfunción cognitiva, diabetes mellitus tipo 2, trastornos gastrointestinales y neurastenia, entre otras.

Dada su relevancia para la buena salud, a continuación se señalan algunos de sus beneficios.

Aliada natural para subir el ánimo

El biólogo Agustín Reguera, responsable del Laboratorio de Embutidos España, expresa que la inclusión de alimentos ricos en tiamina “se convierte en un magnífico aliado para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de la actitud mental”. Algo muy cierto, porque quienes presentan depresión tienen bajos niveles de vitamina B1.

Por otra parte, su carencia genera una baja agilidad mental, esto se debe a que la vitamina B1 es la que sintetiza la glucosa, y por lo tanto, cuando sus niveles descienden se presentan problemas de memoria, concentración o de estados de ánimos. Debido al papel de la tiamina en el funcionamiento del sistema nervioso, con frecuencia se la llama la vitamina de la moral.

Clave para la buena salud cognitiva

Consumir alimentos ricos en tiamina promueve una buena salud cognitiva, en vista de que ayuda a mejorar la concentración, la memoria y la capacidad de retentiva. Cuando esta vitamina falta, se abren las puertas a enfermedades como la demencia e incluso la enfermedad de Alzheimer.

Una investigación liderada por Stephan Listabarth, experto de la Clínica Universitaria para Psiquiatría y Psicoterapia de la Universidad Médica de Viena, elaboró la hipótesis de que los daños neurológicos asociados al abuso del alcohol sería causado por la existencia de depósitos de hierro en el cerebro, debido a una disminución del nivel de vitamina B1 inducida por el alcohol.

Ahora bien, como esta vitamina se encarga de crear una barrera hematoencefálica que impide que el hierro transportado por la sangre se acumule en el tejido nervioso cerebral, una posible terapia consistiría en el suministro continuo de algún sustituto de la tiamina durante ciertos tratamientos médicos para prevenir enfermedades neurológicas.

Es una inyección natural de energía

La ingesta de alimentos abundantes en tiamina, permiten que el cuerpo pueda convertir los carbohidratos en energía, lo cual es fundamental para el metabolismo y fuerza en general.

Sea que se reciba por medio de suplementos o a través de la alimentación, la tiamina actúa como una inyección natural de energía, que es de gran provecho para las personas de la tercera edad, también en el caso de las mujeres embarazadas, porque combate la fatiga característica del embarazo.

Alimentos ricos en tiamina

La vitamina B1 debe tomarse en pequeñas cantidades diarias. En cuanto a los niños pequeños se sugiere consumir 0,6 mg diariamente y los hombres y mujeres mayores de edad deben tomar 1,2 mg y 1,1 mg respectivamente. Estas necesidades pueden suplirse con alimentos ricos en tiamina. A continuación, se conocerán algunos de estos.

Cinco alimentos con alto contenido de tiamina

La naturaleza provee la alimentación para cubrir los requerimientos de vitamina B1, como se demuestra en el caso de estos cinco alimentos.

• Extracto de levadura. Es rica en vitaminas B1 y B12, y minerales esenciales como el cromo, el cual ayuda en los niveles de insulina bajos y combatir la diabetes. Su contenido es 9,7 mg por cada porción de 100 gramos.
• Algas marinas. Un ejemplo de esto lo constituye la espirulina. En una taza de algas marinas se obtienen 2,66 miligramos de tiamina.
• Semillas de girasol. Son muy buenas para la salud cardiovascular, al tener propiedades antioxidantes. Su contenido de vitamina B1 es de 1,48 mg por cada porción de 100 gramos.
• Mantequilla de ajonjolí. Es abundante en zinc, hierro, fósforo, calcio, magnesio, proteínas y aminoácidos esenciales, por lo que es provechosa para la memoria. La proporción de vitamina B1 es 1,6 mg por cada porción de 100 gramos.
• Chuleta de cerdo. Es rica en proteínas, nutrientes vitales para reparar los músculos después de hacer ejercicio y mantener fuerte el sistema inmune. En una porción de 100 gramos hay presencia de 1,2 mg de tiamina.

Listado de otros alimentos con contenido de tiamina

El contenido de vitamina B1 por cada 100 gramos presente en otros alimentos es este:

• Jamón serrano: 0,75 mg
• Pistachos: 0,69 mg
• Habas secas: 0,5 mg
• Avellanas: 0,45 mg
• Hígado: 0,37 mg
• Maíz: 0,33 mg
• Pan integral: 0,25 mg
• Higos secos: 0,2 mg
• Ajo: 0,16 mg
• Ostras: 0,15 mg
• Pan blanco: 0,12 mg
• Sardinas, lubina: 0,12 mg
• Atún: 0,5 mg
• Nueces de Macadamia: 0,7 mg

Alimentos que contienen vitamina b1

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y el metabolismo de los carbohidratos. Una deficiencia de esta vitamina puede llevar a problemas de salud como la beriberi y el síndrome de Wernicke-Korsakoff. Afortunadamente, hay muchos alimentos que son ricos en vitamina B1 y pueden ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias.

Los cereales integrales son una excelente fuente de vitamina B1. El arroz integral, la avena, el trigo integral y la quinoa son algunos ejemplos de cereales que contienen altas cantidades de esta vitamina. Además, estos alimentos también son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales para una dieta equilibrada.

Las legumbres como los frijoles, las lentejas y los garbanzos también son una buena fuente de vitamina B1. Estos alimentos son una excelente opción para los vegetarianos y veganos, ya que también son ricos en proteínas y minerales. Puedes agregar legumbres a tus ensaladas, guisos o hacer deliciosos hummus caseros.

Las carnes magras como el pollo, el pavo y el cerdo son otra fuente importante de vitamina B1. Estas carnes son bajas en grasa y contienen altos niveles de proteína, lo que las convierte en una opción saludable para incluir en tu dieta. Asegúrate de elegir cortes magros y cocinarlos de manera saludable, como a la plancha o al horno.

Los frutos secos y las semillas también son una buena fuente de vitamina B1. Las almendras, las nueces, las semillas de girasol y las semillas de chía son algunos ejemplos de alimentos ricos en esta vitamina. Puedes disfrutar de un puñado de frutos secos como snack o agregar semillas a tus batidos, yogures o ensaladas para aumentar tu ingesta de vitamina B1.

¿Quiénes deben tomar suplementos del complejo B1?

En vista de que la vitamina B1 se encuentra en muchos alimentos, siempre y cuando se tenga una dieta balanceada, no se corre el riesgo de desarrollar una deficiencia.

Sin embargo, ciertas circunstancias hacen necesario recurrir a suplementos de tiamina, como por ejemplo:

• Mujeres embarazadas o en período de lactancia.
• Adultos mayores.
• Personas con alcoholismo.
• Personas que se han sometido a determinadas cirugías para bajar de peso.

La vitamina B1 es utilizada por el cuerpo para producir energía y mantener en buenas condiciones el sistema nervioso. Por fortuna, existen distintos alimentos que la suministran, por lo que con una buena disciplina nutricional y con la ayuda de suplementos, si se precisa, se puede dar al cuerpo la cantidad que requiere.