Rutina Fullbody: características, ventajas y ejemplos

La rutina Fullbody es un tipo de entrenamiento que se ha vuelto popular en el ámbito de la musculación. Se caracteriza por trabajar todos los músculos en una sola sesión, incluyendo ejercicios multiarticulares y accesorios monoarticulares.

Entre sus ventajas se encuentra su adecuación para principiantes, la estimulación de la fuerza y la masa muscular, así como su compatibilidad con otros deportes. Sin embargo, también presenta desventajas como la progresión adecuada y la posibilidad de enfocarse en un músculo específico. A continuación, se ofrecerá un ejemplo de rutina Fullbody.

Características de la rutina Fullbody

La rutina Fullbody se caracteriza por ser un entrenamiento completo que abarca todos los grupos musculares en una sola sesión. Esta rutina se distingue de las rutinas divididas por grupos musculares, ya que en lugar de trabajar un grupo específico en cada sesión, se trabaja todo el cuerpo en conjunto. Esto significa que durante una sesión de rutina Fullbody, se incluyen ejercicios que involucran diferentes áreas musculares.

Ejercicios multiarticulares

Una de las características principales de la rutina Fullbody son los ejercicios multiarticulares. Estos ejercicios implican el movimiento de varias articulaciones y trabajan múltiples grupos musculares a la vez.

Algunos ejemplos comunes de ejercicios multiarticulares incluidos en una rutina Fullbody son las sentadillas, el peso muerto y el press de banca. Estos ejercicios son fundamentales para estimular el crecimiento muscular y desarrollar fuerza en todo el cuerpo.

Ejercicios accesorios monoarticulares

Además de los ejercicios multiarticulares, en una rutina Fullbody también se incluyen ejercicios accesorios monoarticulares. Estos ejercicios se enfocan en trabajar grupos musculares más específicos y se realizan utilizando una sola articulación.

Algunos ejemplos de ejercicios accesorios monoarticulares son los curls de bíceps, las extensiones de tríceps y las elevaciones laterales de hombros. Estos ejercicios complementan los ejercicios multiarticulares y permiten un enfoque más preciso en el desarrollo de los músculos individuales.

Ventajas de la rutina Fullbody

La rutina Fullbody presenta diversas ventajas que la hacen una opción atractiva para aquellos que desean mejorar su condición física y obtener resultados notables en su entrenamiento. A continuación, se detallan las principales ventajas de este tipo de rutina:

Adecuada para principiantes

Una de las ventajas más destacadas de la rutina Fullbody es su idoneidad para principiantes en el mundo del entrenamiento. Esta rutina permite una buena planificación y una progresión constante, lo cual es especialmente beneficioso para aquellos que están comenzando su camino en el gimnasio.

Al trabajar todos los músculos en una sola sesión, los principiantes pueden obtener una base sólida y equilibrada en su desarrollo físico.

Estimula la fuerza y la masa muscular

Otra gran ventaja de la rutina Fullbody es su capacidad para estimular la fuerza y la masa muscular de manera efectiva. Al incluir ejercicios multiarticulares, que implican el trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo, se logra un estímulo de mayor intensidad en comparación con los ejercicios enfocados en un solo músculo. Esto ayuda a desarrollar una musculatura más fuerte y definida.

Compatible con otros deportes

La versatilidad de la rutina Fullbody la hace compatible con la práctica de otros deportes. Al trabajar todos los músculos de manera equilibrada, se promueve un desarrollo físico integral que puede beneficiar y potenciar el rendimiento en otras disciplinas deportivas. Además, al no requerir un tiempo excesivo de entrenamiento, quienes practican otros deportes pueden incorporar esta rutina sin comprometer su actividad principal.

Estimula la respuesta hormonal

La rutina Fullbody también estimula la respuesta hormonal del organismo, lo cual favorece el crecimiento muscular. Al trabajar grupos musculares grandes en una sola sesión, se promueve la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son fundamentales para el desarrollo de la masa muscular. Esta respuesta hormonal ayuda a alcanzar mejores resultados en términos de fuerza y volumen muscular.

Desventajas de la rutina Fullbody

Progresión adecuada

Una de las desventajas que se atribuye a la rutina Fullbody es la creencia errónea de que no permite una progresión adecuada. Al trabajar todos los músculos en una sola sesión, algunos argumentan que esto limita la capacidad de aumentar la carga y la intensidad de manera óptima, lo cual es fundamental para el crecimiento muscular a largo plazo. Sin embargo, es importante destacar que con una correcta planificación y control, es posible diseñar una rutina Fullbody que permita la progresión adecuada.

Menor congestión muscular

Otra desventaja que se menciona es la menor congestión muscular en comparación con las rutinas divididas por grupos musculares. Al enfocarse en trabajar todos los músculos en una sola sesión, puede resultar más difícil lograr una sensación de «bombeo» o congestionamiento muscular focalizado en los grupos musculares específicos. Esto puede ser una preocupación para aquellos que buscan una mayor sensación de trabajo muscular en áreas específicas del cuerpo.

Enfoque en un músculo específico

En los deportistas más avanzados, la rutina Fullbody puede no ser la opción más eficiente para enfocarse en un músculo específico. Si se tiene el objetivo de desarrollar o mejorar un músculo en particular, las rutinas divididas por grupos musculares suelen ser preferibles ya que permiten mayor dedicación y volumen de entrenamiento en el músculo objetivo. En este sentido, la rutina Fullbody puede ser limitada para quienes buscan un enfoque más específico en su entrenamiento.

Ejemplo de rutina Fullbody

A continuación, se presentan dos ejemplos de rutinas Fullbody que pueden ser adaptadas según las necesidades y objetivos individuales.

Rutina Fullbody tres días a la semana

Esta rutina se recomienda para aquellos que deseen entrenar tres días a la semana. Se divide en dos entrenamientos diferentes que se alternan cada dos días de entrenamiento. A continuación, se detalla una posible distribución:

• Día 1:
  • Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones
  • Flexiones de brazos: 3 series de 10 repeticiones
  • Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones
  • Press de hombros: 3 series de 8 repeticiones
• Día 2:
  • Zancadas: 3 series de 10 repeticiones por pierna
  • Planchas: 3 series de 30 segundos
  • Remo con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
  • Flexiones de brazos en posición invertida: 3 series de 8 repeticiones

Es importante recordar que estos son solo ejemplos y las series y repeticiones pueden ajustarse según el nivel de condición física y los objetivos personales.

Rutina Fullbody de cinco días a la semana

Esta rutina está diseñada para aquellos que tienen la posibilidad de entrenar cinco días a la semana y desean llevar a cabo una rutina Fullbody. Aquí se muestra un posible esquema:

• Día 1:
  • Sentadillas: 4 series de 8 repeticiones
  • Press de banca: 4 series de 8 repeticiones
  • Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones
  • Press militar: 4 series de 8 repeticiones
• Día 2:
  • Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones
  • Fondos en paralelas: 4 series de 10 repeticiones
  • Zancadas con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones por pierna
  • Elevaciones laterales: 4 series de 10 repeticiones
• Día 3:
  • Sentadillas frontales: 3 series de 12 repeticiones
  • Press de banca inclinado: 3 series de 10 repeticiones
  • Remo en polea baja: 3 series de 12 repeticiones
  • Elevaciones frontales: 3 series de 12 repeticiones
• Día 4:
  • Zancadas con barra: 3 series de 10 repeticiones por pierna
  • Dominadas: 3 series de 8 repeticiones
  • Press de hombros con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones
  • Elevaciones posteriores: 3 series de 12 repeticiones
• Día 5:
  • Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
  • Flexiones de brazos con manos juntas: 3 series de 12 repeticiones
  • Remo con mancuernas a una mano: 3 series de 10 repeticiones por brazo
  • Encogimientos de hombros: 3 series de 12 repeticiones

Es importante recordar que estas rutinas son solo ejemplos y pueden ser ajustadas según las capacidades individuales, la disponibilidad de tiempo y los objetivos personales.