6 Ejercicios para tu entrenamiento de abdominales

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Hay muchas razones por las que el cuerpo humano puede perder su forma ideal. Entre ellas resalta la falta de ejercicio. Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más rápido puede perder su condición. Pero, con los ejercicios para abdominales es posible mejorarlos.

En este artículo veremos de qué se tratan los ejercicios para abdominales. También vamos a comentar cuáles son los más recomendados por entrenadores expertos en el tema.

Mejores ejercicios para el entrenamiento de los abdominales

Son muchos los ejercicios que consiguen mejorar la condición física de los abdominales. De hecho, hay estudios que así lo confirman. Uno de ellos es el Análisis del entrenamiento abdominal en función del fortalecimiento y definición muscular. En él se resalta que sí funcionan, pero solo si se efectúan de manera regular. Veamos los mejores, según el entrenador Víctor Téllez.

Sit Up

Sit Up es un ejercicio que no requiere ningún elemento adicional. Solo se necesita un espacio de aproximadamente 3 metros de cada lado. Para mayor comodidad, se puede colocar un acolchado en el piso. Estos son los pasos a seguir:

• Posición inicial. La persona se acuesta de espaldas al suelo. Las rodillas flexionadas y ambas plantas de los pies apoyadas completamente en el piso.
• Ejecución. Se debe elevar el torso hasta que llegue a la altura de las rodillas, para luego bajar. Se trata de un movimiento repetitivo y continuo.
• Serie. Se pueden hacer 10 movimientos completos (subir y bajar). Luego se descansa por un minuto para repetir el proceso. La meta es hacer 4 series al día.

Hay una variación para quienes desean aumentar la intensidad del ejercicio. Se usa un balón medicinal, el cual se sujeta con ambas manos mientras se eleva el torso.

Crunch con elevación de piernas

Crunch con elevación de piernas es otro ejercicio que no requiere de elementos adicionales. Se puede hacer en la comodidad del hogar, teniendo un espacio libre de obstáculos. Es un ejercicio de resistencia, por lo que se tomará en cuenta la duración del mismo.

• Posición inicial. La persona se acuesta de espaldas al piso, con las manos y los pies apoyados en el piso.
• Ejecución. Se elevan las piernas al máximo, procurando que queden en posición vertical. Ahora, usando las manos se intenta alcanzar las puntas de los pies.
• Tiempo. La duración podría estar entre 20 y 30 segundos, aunque cada persona puede colocar el tiempo que desee, tomando en cuenta su condición física.

Una vez se completa el tiempo determinado, se toma un descanso de un minuto para luego repetir el ejercicio. Esto se debe hacer por lo menos 4 veces cada día. La clave para mejores resultados está en aumentar la intensidad de la actividad, en este caso estirando su duración.

Elevación de piernas

Lograr subir las piernas hasta conseguir una posición vertical de ella es algo que influye mucho en los abdominales. Justamente la elevación de piernas consigue ese objetivo.

• Posición de inicio. Acostado de espaldas al suelo, las piernas totalmente estiradas y las manos debajo del cuerpo, justo en la espalda baja.
• Realización. Se deben elevar ambas piernas hasta que estas se coloquen en posición vertical. Luego se baja hasta casi regresar a la posición de inicio.
• Repetición. Se trata de un ejercicio en el que se debe subir y bajar varias veces. Al bajar, dependiendo de la capacidad de cada persona, puede elegir entre tocar el suelo o no.
• Serie. Luego de subir y bajar 10 veces, se toma un descanso de 1 minuto. Luego, se repite el ejercicio hasta completar 4 series.

Bicicleta

Tomando en cuenta el nombre de este ejercicio, es muy fácil asociarlo con la forma de realizarlo. De hecho, el movimiento que se realiza durante él es muy similar al que hacemos al montar bicicleta.

• Posición inicial. Acostado de manera horizontal en el suelo, de espaldas al piso.
• Ejecución. Se separan las piernas del suelo, se eleva la cabeza y las manos se colocan en la nuca. Se flexiona la rodilla derecha mientras se toca con el codo izquierdo.
• Repetición. Se trata de un ejercicio continuo por lo que, para seguir, ahora se invierte la rodilla y el codo. Se flexiona la rodilla izquierda y se toca con el codo derecho.
• Duración. Estará determinada por la cantidad de repeticiones que se desean hacer. Pueden ser 10 por cada pierna.

Únicamente se regresa a la posición de inicio cuando ya se han completado todas las repeticiones. Después de un breve descanso se repite el ejercicio hasta hacerlo 4 veces.

Oblicuos con un foami

En el caso de oblicuos con foami sí requerirá de algunos elementos adicionales, como un foami en forma de tubo de al menos 60 centímetros de largo. Este se coloca al frente del ejecutante. Así se lleva a cabo.

• Posición inicial. La persona debe sentarse en el suelo, flexionando las rodillas y elevando los pies. Para mantener el equilibrio, se apoyan las manos en la parte de atrás.
• Ejecución. Se deben estirar las piernas pasándola por uno de los lados del foami. Luego, se flexionan y vuelven a estirar para pasarlas por el otro lado.
• Series. Es un ejercicio continuo. Se pueden hacer entre 10 y 20 repeticiones. Luego, se toma un descanso de un minuto para volver a hacer el ejercicio.

La idea de esta actividad es hacer la cantidad de repeticiones determinada al menos 4 veces. De todas maneras, estos detalles se dejan a decisión del ejecutante.

Pasar la pelota

Pasar la pelota, obviamente, requiere de un balón. La intención es ir pasándolo de los pies a las manos de la siguiente manera.

• Posición inicial. Se comienza acostado de espaldas al suelo. Se coloca el balón entre las piernas, a la altura de los pies. 
• Ejecución. Se deben elevar las piernas hasta que se coloquen en posición vertical. En ese momento se elevan las manos para tomar con ellas el balón.

Se trata de un ejercicio de repeticiones. Se pueden hacer 10, luego tomar un descanso de 1 minuto y repetir la actividad.

Los ejercicios para el entrenamiento de abdominales realmente funcionan, pero como hemos señalado, hay que tener constancia para lograr resultados positivos.