Cómo hacer sentadillas correctamente y errores a evitar

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Dentro de las actividades que se recomiendan para tener buena salud, además de mejorar la condición física, encontramos la buena alimentación y la realización de ejercicio. Sobre ese último punto, una de las mejores opciones es la ejecución de sentadillas.

En este artículo veremos los beneficios de hacer sentadillas, la forma correcta de realizarlas, lo que incluye los errores que deben evitarse al llevarlas a cabo. En este otro artículo, te explicaba como hacer sentadillas búlgaras.

Beneficios de hacer sentadillas

Lo primero que debemos destacar de las sentadillas es su efecto positivo en la salud, específicamente en la musculatura. Especialmente las piernas se fortalecen y aumentan su tamaño. Por otra parte, los tendones y demás partes de la zona inferior también se ven favorecidos.

Algo que vale la pena destacar, entre muchas cosas, es que se trata de una actividad que pueden realizar tanto hombres como mujeres. Estas son otras de las ventajas y beneficios que proveen las sentadillas, de acuerdo con el entrenador Ángel Carmona.

• Disminuye el riesgo de lesiones. Gracias a la fortaleza de los músculos, estos tienen mayor capacidad para realizar actividades físicas exigentes sin temor a sufrir lesiones.
• Reduce las grasas. Tal como muchos otros ejercicios, ayuda a eliminar la grasa acumulada, tonificando la musculatura.
• Favorece el equilibrio. El tipo de ejercicio y la forma de su ejecución ayuda a aumentar el equilibrio corporal.

¿Cómo hacer sentadillas correctamente?

Con el propósito de disfrutar de todos los beneficios que proveen las sentadillas, resulta fundamental llevarlas a cabo de la manera adecuada. La entrenadora profesional Marisa Santos destaca la técnica a seguir durante esta actividad.

Posición inicial

Lo primero que debemos conocer es la posición con la que se iniciará la actividad. Esta es esencial para que la posterior ejecución sea adecuada. Para ello, se debe estar completamente en posición vertical. Las manos irán en cada costado. Los pies deben tener una separación entre ellos similar a la que tiene el ejecutante entre sus hombros.

En el caso de algunas personas, consideran más adecuado que los dedos de los pies se mantengan hacia el frente, mientras que otros prefieren que apunten hacia los costados, lo máximo posible. Sobre este punto, la entrenadora Santos señala que no hay una regla estricta, por lo que cada persona puede elegir la opción que mejor le parezca.

Algo similar ocurre con las manos, aunque en este caso la mayoría de los entrenadores considera más adecuado entrelazarlas entre sí. De todas maneras, si el ejecutante prefiere mantenerlas una al lado de la otra, con los dedos estirados, no hay ningún problema.

Ejecución

En el momento de realizar el ejercicio, hay que tener muy clara la forma del ejercicio. Algunas personas creen que se trata de flexionar las rodillas para fortalecer las piernas, pero en realidad ese debe ser un efecto del verdadero movimiento del ejercicio: la zona de la cintura que va hacia atrás. 

Respiración

La respiración juega un papel esencial en la realización de las sentadillas. Especialmente porque este ejercicio ayuda a fortalecer la zona abdominal. Por ello, al hacer el movimiento hacia atrás se debe exhalar, y al volver a la posición de inicio, inhalar. Esto facilita que el movimiento tenga mucho mayor impacto en el cuerpo.

Repetición

Hay que destacar que se trata de un ejercicio continuo, por lo que luego de echar hacia atrás la pelvis, lo que lleva a flexionar las rodillas y bajar, se debe regresar a la posición de inicio para repetir el proceso. La meta es completar la cantidad de repeticiones predeterminada.

Como sugerencia, se pueden hacer 10 repeticiones, descansar 1 minuto, y volver a realizar la misma cantidad hasta completar 4 series.

Errores a evitar al hacer sentadillas

El entrenador Roger Marrón, de gran experiencia, señala cuales son esos errores comunes al hacer sentadillas.

Forzar las rodillas

Las sentadillas deben exigir la mayor resistencia a los glúteos, no a las rodillas. Por eso, al momento de echar la cintura hacia atrás, se debe sentir una mayor presión en los muslos y glúteos, no en las rodillas o las piernas.

Colocar mal las rodillas

Una vez más, si las rodillas no realizan el movimiento adecuado, el ejercicio perderá su valor. Algunos, para tener mayor facilidad al momento de bajar, meten las rodillas, cuando en realidad debe ser hacia afuera. Solo así se puede obtener el beneficio completo de las sentadillas.

Flexionar la espalda

Tan negativo como meter las rodillas, es flexionar la espalda. De hecho, para poder evitar lesiones en esta zona, es vital que, al momento de la ejecución de las sentadillas, esta se mantenga recta. Dentro de las recomendaciones de los expertos para corregir rápidamente este error, está el poner la vista fija hacia el frente, además de aumentar la relajación de los hombros.

Subir los talones

Hay un movimiento que suelen hacer las personas al realizar sentadillas, sobre todo quienes las realizan por primera vez. Se trata de subir los talones cuando la pelvis es llevada hacia atrás. Resulta normal porque es una manera de disminuir la presión que sienten tanto los glúteos como los músculos, pero es un error, y, por tanto, se debe evitar.

En primer lugar, porque disminuye el efecto que las sentadillas pueden lograr en los músculos y, en segundo lugar, porque si los talones no están fijos en el suelo, entonces, al momento de subir, será mucho más complicado. Esto se debe a que los talones son muy necesarios en el impulso que se debe hacer para regresar a la posición de inicio.

Finalmente, hay que tomar en consideración que existe una gran variedad de sentadillas, por lo que vale la pena variar, sobre todo si ya se ha dominado la forma de realizar alguna de ellas. En el caso de las que requieren de peso para su ejecución, este no debe ser demasiado pesado, tanto para evitar lesiones como para sacar el mayor provecho posible al ejercicio.

Es muy buena idea decidirse a practicar ejercicio, y si la decisión es realizar sentadillas, entonces lo mejor es asegurarse de estar haciéndolas de la forma correcta.