Calistenia: Definición, beneficios y ejercicios para principiantes

Actualizado el día 14 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

La calistenia es una práctica de ejercicio cada vez más popular. Implica gran resistencia. En zonas urbanas es común ver instalaciones que favorecen la calistenia. Aunque se ha dado a conocer en los últimos años, en realidad es una forma de entrenamiento antigua.

Es importante destacar que no es necesario contar con implementos profesionales o máquinas avanzadas. Se puede realizar desde casa. El peso corporal es la “herramienta número 1” para llevarla a cabo. En esta entrada, hablaremos de qué es la calistenia y cuáles son sus principales beneficios.

¿Qué es la calistenia y para que sirve?

¿Para qué sirve la calistenia? Es un entrenamiento en el que se utiliza el peso del cuerpo para desarrollar resistencia. Su nombre deriva del griego; kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). Estas prácticas de ejercicios persiguen la meta de desarrollar agilidad, flexibilidad y fuerza.

Los ejercicios calisténicos pueden ser ejecutados por hombres y mujeres. De hecho, entre los más básicos se encuentran las famosas sentadillas y las dominadas. Un aspecto destacado es que pueden ser ejecutados por jóvenes y mayores. No requieren pesas, ni ninguna herramienta o material para ejecutarlos.

La Calistenia abarca una gran diversidad de técnicas deportivas. En realidad, todo tipo de ejercicios físicos en el que se use el peso corporal como medio de ejercer tensión en el cuerpo, entra en la definición de Calistenia.

Algunos de los movimientos son muy parecidos a los de la gimnasia olímpica. El “street workout”, es un entrenamiento de calle que usualmente se realiza en áreas públicas y de forma grupal. Se utilizan barras de hierro a fin de lograr realizar movimientos de coordinación y gran fuerza. La calistenia es muy popular en EE.UU y Latinoamérica.

¿Qué partes del cuerpo trabaja la Calistenia?

Con este tipo de práctica deportiva logras tener control total de tu cuerpo. Desde luego, hay distintas rutinas en las que se da atención a las piernas o los brazos. Sin embargo, algunos ejercicios logran ejercer tensión en los abdominales e incluso ayudan a desarrollar mejor los pectorales.

Se puede trabajar el tren superior o el inferior. Según la rutina de ejercicio, se puede moldear el cuerpo. De hecho, se puede trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo.

¿Qué beneficios tienen los ejercicios calisténicos?

La Calistenia sirve para lograr un mejor acondicionamiento físico, a su vez, permite perder peso corporal. Claro, también puede servir para lograr el efecto contrario, es decir, aumentar músculos, no obstante, es un poco complejo, ya que es necesario combinarlo con otras rutinas e incluso hábitos alimenticios para aumentar masa corporal.

Los beneficios de los ejercicios calisténicos se pueden percibir en menos de un mes. Estos beneficios son muy amplios. A continuación, indicaremos los más destacados.

• Favorece la flexibilidad y elasticidad
• Aumenta la resistencia física
• Quema grasa y ayuda a perder peso
• Favorece el control postural
• Fortalece las articulaciones
• Contribuye a mejorar el estado de ánimo, disminuye el estrés
• Tonificación del cuerpo
• Definición de los grupos musculares
• Favorece el sistema cardiovascular
• Previene problemas relacionados con el corazón

Ejercicios de Calistenia para principiantes

Tal como sucede como otras técnicas deportivas, la calistenia viene en niveles según la resistencia de cada atleta. Recomendamos realizar ejercicios con orientación de un experto.

A continuación, indicaremos cuáles son los ejercicios básicos para iniciarse en la calistenia:

• Sentadillas. Las sentadillas forman parte de los ejercicios de cardio. Sus beneficios se perciben en el tren inferior. Especialmente piernas, glúteos y abdominales tonificados.

• Dominadas en barra. Las dominadas exigen gran resistencia, pero cuando logras realizar la técnica correctamente puedes aumentar la masa corporal. Se ven efectos de inmediato en la espalda, brazos y los bíceps. Aunque hay que destacar que trabajas todo el tren superior. En el nivel principiante es recomendable disponer de una ayuda que te permita realizar bien el ejercicio y las repeticiones, tal y como bandas o gomas elásticas que nos ayuden a subir nuestro peso corporal. Elementos que eliminaremos cuando se haya adquirido fuerza y destreza.
• Flexiones en brazos. Es un ejercicio que logra trabajar pecho, tríceps, deltoides. Además, fortalece el core. Se logra alcanzar mejor equilibrio, y disminuyen los dolores de espalda.
• Abdominales. Los Abdominales no solo permiten que luzcas un vientre plano. También favorece la columna vertebral, mejora la postura, entre otros.
• Elevación de cadera. Forma parte de los ejercicios calisténicos, en el que puedes trabajar los glúteos, abdomen, piernas e incluso la espalda. Es sencillo y hay mucha variedad, el cual puedes implementar para dar variedad a tus rutinas.

Es necesario aprender a hacer los ejercicios de calistenia básicos de forma correcta, a fin de pasar a un nivel medio y luego avanzado. A medida que se progrese se puede introducir versiones más completas. Al mismo tiempo, se puede aumentar el número de repeticiones o series.

Un aspecto destacado es que, aunque estos ejercicios incluyen solo el peso corporal, puedes utilizar barras paralelas o barras para las dominadas. De esta forma, puedes aprovechar mejor tu peso para desarrollar resistencia y quemar calorías.

¿Existe un riesgo de lesión practicando calistenia?

Es posible lesionarse al realizar ejercicios calisténicos. En realidad, toda forma de movimiento corporal puede incidir en una lesión. Por eso, es de suma importancia documentarse bien antes de realizar las prácticas deportivas. Conviene contar con ayuda de un profesional de entrenamiento.

Por otra parte, es necesario tomar en cuenta algunas recomendaciones generales para disminuir el riesgo de lesiones:

• Calentamiento. Antes de iniciar los ejercicios se requiere previo calentamiento corporal y realizar una buena movilidad articular.
• Estiramientos. Los estiramientos musculares son vitales, pero no deben superar los 10 segundos.
• Ritmo. Se debe aumentar el ritmo según las repeticiones. No se recomienda ir muy rápido.
• Dolor. Si sientes dolor en algún grupo muscular, recomendamos dejar descansar el cuerpo. No se recomienda hacer ejercicio con fatiga muscular.

En resumidas cuentas, la calistenia es una práctica deportiva antigua, funcional y muy fácil de realizar desde casa. Se requiere persistencia y decisión. Puede ser realizada por hombres y mujeres. Si deseas practicar la calistenia avanzada, recomendamos consultar con un entrenador profesional.