5 Ejercicios para Glúteos y Piernas en casa

Actualizado el día 20 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Las piernas y glúteos son uno de los atributos más atractivos. Claro, dependiendo de tu complexión física podrás realizar algunos ejercicios para aumentarlos y tonificarlos. Contrario a lo que se puede creer, no es necesario acudir al gimnasio para moldear tu cuerpo. Desde casa puedes hacer ejercicios efectivos.

Desde luego, es preciso hacer un buen plan de entrenamiento y ser constante. En esta entrada, mostraremos los mejores ejercicios para glúteos y piernas que puedes hacer en casa sin máquinas.

1. Sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios más completos y fáciles de hacer para ejercicios para glúteos y piernas en casa. Consiste en simular la acción de sentarse, pero sin apoyarse en ningún lado.

En realidad, trabaja varios grupos musculares, lo que incluye, por supuesto, las piernas y los glúteos. Los squats son la base de muchos otros ejercicios del mundo fitness. 

Su versión básica no requiere de peso o maquinaria especial. Se puede realizar en espacios pequeños. A continuación, te explicamos cómo hacerla.

1. La mirada debe ir hacia el frente.
2. Al “sentarse”, los pies deben estar abiertos a la anchura o nivel de los hombros.
3. Las puntas del pie deben estar ligeramente hacia afuera.
4. Al bajar es necesario sacar los glúteos.
5. Al subir, se debe comprimir el culo.
6. Los brazos se pueden colocar extendidos hacia adelante o flexionados; como se te haga más cómodo.

2. Zancadas alternas

La lunge o estocada; como también se le conoce, es otro ejercicio que favorece el tren inferior. Te ayuda a corregir la postura, mejora el equilibrio y fortalece o tonifica las piernas, los cuádriceps e incluso los glúteos. Claro, en cuanto a este último, lo hace en menor grado. Aun así, sigue siendo uno de los mejores ejercicios para glúteos en casa.

Las Zancadas alternas requieren de equilibrio, por eso recomendamos hacerlo poco, para aprender bien la técnica y evitar lesiones. A continuación, te enseñamos a hacer zancadas alternas paso a paso.

1. Estando de pie, debes colocar una pierna al frente, como si fueras a dar un paso largo.
2. Ahora doble la rodilla de la pierna trasera hacia abajo. Debe tocar el suelo.
3. Mientras estás abajo, debes contraer el abdomen. Procura quedarte en esa posición unos segundos.
4. Sube, e intercambia el movimiento con la otra pierna.

Puedes hacerlo sin peso o añadir mancuernas para añadir dificultad. Esta última opción se recomienda, si la rutina se te hace muy fácil de realizar.

3. Puente de glúteo

El puente de glúteo (glute bridge) favorece la musculatura del tronco. Se trata de un ejercicio en el que se da atención a los oblicuos externos, abdomen, músculo del glúteo mayor y la parte trasera de las piernas.

A continuación, te indicamos paso a paso cómo hacer el puente de glúteo.

1. Acuéstate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas.
2. Eleva la pelvis, subiendo los glúteos. Utiliza los talones para dar fuerza.
3. Sube y baja con regularidad. También puedes esperar unos segundos con la pelvis elevada para dar mayor tensión a los glúteos.

El puente de glúteo es la versión básica de Hip Thrust, el cual es muy popular en los gyms. Este último se realiza con una barra para añadir peso.

4. Zancada lateral

Este ejercicio consiste en hacer zancada pero de forma lateral o de lado. Hay muchas variantes, pero todos trabajan los cuádriceps, el glúteo mayor, glúteo medio y aductores. Al mismo tiempo, implican equilibrio.

Puedes apoyarte en una pared, a fin de evitar caerte, aunque el objetivo es que aprendas a mantener el equilibrio.

Te indicamos paso a paso cómo hacer zancada lateral.

1. El ejercicio debe iniciar estando de pie, en posición recta.
2. Debes desplazar de forma lateral una de las piernas. La otra pierna debe quedar ligeramente flexionada, como si se tratara de una sentadilla.
3. La pierna desplazada debe estar recta o estirada.
4. Al subir debes alternar cada pierna, a fin de que la rutina sea completa.

5. Step-up alterno (o subidas al cajón)

Step-up es una de las rutinas más sencillas, consiste en subir a un cajón, banco, pequeña silla, escalón, etc. Trabaja el tren inferior. Ayuda a tonificar las piernas, a la vez que trabaja glúteos

Te indicamos cómo hacerlo subidas al cajón.

• Sube una de las piernas a la superficie elevada (banco, silla o cajón)
• Luego, sube la otra pierna a la altura de la otra
• Al bajar, utiliza la pierna que no se ejercitó.
• Empieza nuevamente, pero alternando con la otra pierna.

El banco que utilices debe ser bajo. Después que se te haga fácil, puedes utilizar uno más alto.

¿Qué hacer para aumentar piernas y glúteos?

Si deseas desarrollar tus músculos es necesario que añadas peso a tus ejercicios. Claro, hay ciertos entrenamientos que implican soportar tu propio peso, estos ejercicios son muy buenos cuando estás iniciando las rutinas.

Ahora bien, a medida que avances es necesario que incorpores peso, a fin de añadir complejidad a las rutinas. De este modo, los músculos aumentan. Albert Cabezas; entrenador personal en Alcalotrainer, explica que “cuando no se ven cambios significativos en el cuerpo, a pesar de continuar una rutina de ejercicios, significa que se ha superado el periodo de progresión.”

En algún punto de los entrenamientos se hará necesario implementar cambios en el total de kilos que se levanta o aumentar el número de repeticiones.

Ahora bien, si lo que deseas es tonificar piernas y glúteos, puedes hacer ejercicios sin nada de peso, pero con regularidad. Por cierto, cuando estés en la etapa de “aumento de piernas y glúteos” te recomendamos llevar una dieta rica en proteínas.

¿Cuál es el mejor ejercicio para piernas y glúteos?

El ejercicio más completo para piernas y glúteos son las sentadillas. Ahora bien, recomendamos probar distintas rutinas. Se pueden lucir glúteos perfectos en tan solo 30 días, pero es vital ser constante.

Por cierto, el descanso es un paso crucial. Recomendamos dejar descansar los músculos un día de intermedio. Esto significa que debes entrenar un máximo de 4 días a la semana; al menos estas áreas. De esta manera, permites que el cuerpo se recupere e incluso que las piernas y glúteos crezcan rápido.

En definitiva, puedes lucir piernas hermosas y glúteos atractivos realizando entrenamiento desde casa.