Cómo hacer dominadas y mejores ejercicios para fortalecer

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Entre los ejercicios con el peso corporal, las dominadas ocupan un lugar muy especial. En este ejercicio se involucran los brazos, espalda y abdomen, que resultan fortalecidos.

Ahora bien, este ejercicio demanda mucho esfuerzo y el aprendizaje de técnicas que algunas veces no son fáciles de realizar. Con todo, los beneficios que se reportan al practicarlo hace que los esfuerzos valgan la pena. 

En este artículo se proponen algunos métodos para conseguir hacer dominadas, las cuales de seguro deseamos incluir en nuestra rutina de ejercicios habituales.

¿Qué son las dominadas?

Las dominadas se catalogan dentro de los ejercicios de fuerza en los que se emplea el peso corporal como carga, por eso se denomina ejercicio de autocarga. 

Este ejercicio consiste en sujetarse a una barra fija, dejando las extremidades estiradas, para luego hacer una flexión de brazos con el objetivo de sobrepasar la barra con la barbilla. 

Los fundamentos para la práctica de las dominadas son definitivamente: la frecuencia, la progresión y la recuperación. 

En primer lugar, si se desea aprender los movimientos de las dominadas, se requiere trabajarlos con frecuencia, varias veces a la semana. En segundo término, si ya se consiguen hacer varias series, hay que pasar al siguiente nivel, solo así se ganará en fuerza y capacidad. 

Por último, la recuperación es importante si se ha practicado por mucho tiempo, descansando unos días y reanudando los entrenamientos con ejercicios menos intensos. 

Beneficios de las dominadas

Las dominadas son ejercicios concebidos para ayudar a sostener el peso corporal, y al mismo tiempo se fortalece el core.

Otros beneficios que se persiguen al practicar las dominadas son los siguientes:

• Desarrollar la fuerza muscular.
• Tonificar el cuerpo.
• Definir el abdomen.
• Reducir los dolores articulares y de espalda.
• Fortalecer las articulaciones de hombros y muñecas.
• Mejorar la postura.

¿Cómo hacer dominadas?

Existen varios tipos de dominadas, las cuales se definen por la forma en que se colocan las manos al momento de sostenerse de la barra. Por ejemplo, en las dominadas neutras las manos están enfrentadas la una a la otra. Mientras que en las dominadas pronas, las palmas de las manos miran hacia fuera, y finalmente, en las dominadas supinas, las manos se colocan de forma que miren hacia el practicante del ejercicio.

Por otra parte, hay varios tipos de agarre, como el agarre amplio, donde los brazos están separados más allá que la anchura de los hombros; y el agarre cerrado, donde los hombros y los brazos soportan más tensión.

Los pasos que hay que dar para realizar las dominadas son estos:

• Hay que ponerse de pie en un banco estable y sujetarse a la barra con ambas manos.
• Colgarse con los brazos extendidos y los hombros relajados.
• Respirar profundamente y contraer los dorsales para procurar elevarse por encima de la barra.
• Tratar de sobrepasar la barra con la barbilla, manteniendo la cabeza recta.
• Soltar el aire y bajar más despacio, hasta volver a la posición de inicio.

Cuatro ejercicios para mejorar las dominadas y fortalecer el cuerpo

Se puede elaborar un plan de dominadas para un mes y efectuar distintos tipos de ejercicios de dos a cuatro veces por semana. Es recomendable realizar de 2 a 3 series por sesión, procurando no sobrecargar los músculos.

A continuación, se indican una serie de ejercicios que tienen como finalidad sostener el peso y fortalecer el core. 

Dominadas asistidas

Estas se realizan con la ayuda de otra persona y sirve para trabajar los músculos de la espalda y brazos. En esta modalidad se emplea una banda elástica, y se realiza así:

• Se coloca la banda elástica bajo las rodillas o la planta del pie.
• Se sujeta de la barra con las palmas de la mano de frente y se aprovecha el impulso de la banda para elevarse y llevar la barbilla a la altura de la barra.
• Se desciende suavemente.
• Se pueden ejecutar dos series de tres a cuatro repeticiones.

Remo con barra

Con este ejercicio se consigue fortalecer la espalda y brazos. Su mecánica es la siguiente: 

• Mientras se agarra la barra, se echa el cuerpo hacia adelante.
• Se doblan ligeramente las rodillas y se colocan los pies a la altura de las caderas. 
• Se mantiene el abdomen activado y la espalda recta. 
• Se sube y baja la barra, sin despegar los codos del cuerpo al hacer el movimiento y distribuyendo el peso uniformemente entre ambos pies.

Dominadas con los pies en el piso

Las dominadas con los pies en el piso tienen el propósito de ayudar a que los músculos dorsales adquieran más fuerza y resistencia. La forma de realizar este ejercicio es la siguiente:

• Emplear una barra que no sea tan alta. 
• Sujetarte de ella, luego teniendo las piernas extendidas y la espalda recta, se acerca el cuerpo a la barra. 

Elevaciones de rodillas

Este ejercicio está pensado para fortalecer los brazos, core y espalda. Se realiza así:

• Se cuelga de la barra.
• Se flexionan ligeramente los codos.
• Se elevan las rodillas hacia el pecho mientras se doblan. Puede levantarse una rodilla a la vez, para que sea más fácil. 

Las dominadas son ideales para fortalecer la espalda, los hombros, los brazos y el core. Aunque al principio sea todo un reto, con paciencia y constancia se puede dominar su técnica, ¿te animas a empezar? 

Bibliografía

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