Creatina: Qué es, para qué sirve y cómo tomar

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Algunas prácticas deportivas requieren de una alta explosión muscular. En este respecto, la creatina; una sustancia que se encuentra en el cuerpo naturalmente, incide en el rendimiento físico y la masa muscular.

Algunos atletas tienen un bajo nivel de creatina. En tal sentido, hay suplementos alimenticios deportivos que pueden suplir esta carencia. Ahora bien, aunque esta sustancia se le asocia a los atletas, en realidad cualquier persona lo necesita. De hecho, un nivel apropiado de esta sustancia puede aliviar calambres musculares y otras molestias.

En esta entrada, explicaremos qué es la Creatina y cómo debes tomarla de forma segura.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es una sustancia química nitrogenada, que al combinarse con fosfato origina fosfocreatina, el cual incide en el metabolismo energético al contraerse el músculo esquelético.

Esta sustancia se encuentra en el organismo de forma natural, y se sintetiza por los riñones, páncreas e hígado. 

Según el químico francés Chevreul, este aminoácido se encuentra en muchos alimentos como carnes y pescados. Sin embargo, tiene niveles bajos de creatina en comparación con los suplementos artificiales. Esta sustancia se captura por el tejido muscular, en el que se almacena casi en su totalidad. Es decir, el 95% se encuentra en el músculo esquelético.

¿Para qué sirve la Creatina?

La función metabólica de la creatina se resume en el óptimo desarrollo de los músculos. A su vez, interviene en las demandas de energía del cuerpo. Se activa cuando se inicia algún esfuerzo en los músculos. 

El proceso de uso de creatina como sistema energético es rápido, pero se agota fácilmente cuando se somete al cuerpo a constantes esfuerzos físicos. En tal sentido, se han creado suplementos nutritivos que contribuyen a la formación de músculos de muchos atletas, especialmente los que están relacionados al fisicoculturismo o que requieren de alta musculatura.

Beneficios de la Creatina

La creatina se puede consumir como suplemento nutricional. De hecho, es uno de los suplementos más usados y estudiados científicamente. En años recientes, sus beneficios fueron reconocidos por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, señalando que “mejora la capacidad de ejercicio anaeróbico”.

Según un artículo publicado en el Sistema de Información Científica Redalyc; Los efectos que produce la creatina en la performance deportiva, se concluyó que cuando la actividad física es de alta intensidad, los suplementos de creatina mejoran el rendimiento y aceleran el desarrollo de músculos.

El mismo estudio señaló que, “el 85% de los atletas que consumieron los suplementos de creatina consiguieron los resultados esperados”. En tal sentido, podemos destacar que, definitivamente, es uno de los complementos nutricionales más beneficiosos para el organismo.

A continuación, indicaremos algunos de los beneficios más destacados de la creatina.

Mayor energía en los músculos

Gracias a que incide en la energía muscular, los atletas tienen mayor resistencia. Esto se traduce en entrenamientos más arduos y prolongados. En tal sentido, es un aliado para deportistas de alto nivel deportivo (profesionales), pues combate la fatiga muscular.

Mayor desarrollo muscular

El desarrollo de los músculos se da debido a que en las células se acumula líquido. Esta sustancia favorece la producción de la molécula energética ATP, lo que permite que se dé una mayor movilidad en el músculo, y por supuesto se incremente su tamaño, ayudando al desarrollo de masa magra.

Prevención de lesiones

Otro de los beneficios destacados de los suplementos de Creatina es la recuperación muscular. Las jornadas largas o muy intensas pueden afectar los músculos y ocasionar lesiones. En tal sentido, es preciso implementar ciertas rutinas de recuperación, así pues, la creatina interviene en las fibras musculares y ayuda a la regeneración muscular.

De acuerdo a ciertos estudios médicos, se ha señalado que la creatina oral puede disminuir el desarrollo de calambres musculares, tendones y ligamentos.

Combate el envejecimiento

Algunos estudios sugieren que la creatina combate las arrugas y la flacidez de la piel, por lo que se puede conseguir una dosis de esta sustancia en algunos tratamientos antiedad o anti envejecimiento.

Favorece la salud de los huesos

Es una realidad irrefutable que con la edad se ve afectada la densidad mineral, músculo-esquelética y ósea. En tal sentido, algunas investigaciones han señalado que el aporte de creatina mediante suplementos puede incidir en la salud ósea.

¿Cómo tomar creatina?

La forma correcta de tomar creatina siempre debe estar guiada por un especialista de salud deportiva. No recomendamos el consumo de ningún suplemento como sustituto a una dieta equilibrada.

Cabe destacar que, aunque se puede conseguir dosis de creatina en alimentos de origen animal como atún, salmón, carne roja, hígado, entre otros, el nivel de esta sustancia es muy bajo. Por consiguiente, resulta mucho más conveniente consumir suplementos de creatina. Además, es una excelente opción para vegetarianos que desean aumentar la masa muscular.

Por cierto, el consumo de suplementos debe combinarse con entrenamientos arduos y descanso equilibrado.

¿Cuánto tarda en verse los efectos del consumo de creatina?

El consumo se puede percibir de inmediato. Enseguida se experimenta un mejor nivel de energía.

Desde luego, cada organismo es diferente y sus efectos dependerán en gran medida de la cantidad ingerida y el tiempo de uso. Algunos atletas sostienen que los efectos en un mejor desarrollo de músculos se ha percibido tras 6 semanas de consumo

Precauciones y contraindicaciones de la creatina

La creatina se considera segura si se usa bajo supervisión de un nutricionista capacitado. Sin embargo, es importante tomar en cuenta los siguientes factores:

•  Interacciones. No se debe combinar con cafeína, debido a que puede causar interacciones. Del mismo modo, si se está siguiendo un tratamiento bajo medicamentos, se debe consultar con el facultativo.
• Dosis. No se debe ingerir mayores dosis, de lo contrario puede causar problemas con los riñones.
• Aumento de peso. El consumo puede causar aumento de peso.

En resumen, podemos destacar que el consumo de creatina es especialmente beneficioso en el campo deportivo. Quienes no sean atletas o no practiquen alguna actividad física ardua, deben consultar si el uso de la misma es seguro. Un médico nutricionista podrá ponderar los beneficios y riesgos en cada tipo de paciente.