Cómo hacer Hip Thrust: Todo lo que tienes que saber

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Para tener unos glúteos fuertes y duros hay que realizar algunos ejercicios específicos que aporten presión en esta área. Pues bien, según expertos en fitness, el hip thrust es un ejercicio multiarticular que ha ganado gran auge en los últimos tiempos, ¿lo conoces? En él se moldea el glúteo y al mismo tiempo se fortalecen los abdominales.

Tal como sucede con cualquier rutina de entrenamiento, el hip thrust requiere de una técnica para poder llevarla a cabo de forma correcta, de lo contrario se puede sufrir de lesiones. 

En esta entrada, explicaremos qué es el hip thrust y cuáles son los músculos más favorecidos al realizarlo, y por supuesto cuál es la forma correcta de llevarlo a cabo.

¿Qué es el hip thrust?

Es un ejercicio multiarticular que consiste en un empuje de cadera mediante peso. El movimiento activa las fibras del glúteo, lo que contribuye a moldear el glúteo mayor, medio y menor. Además, trabaja varias áreas del cuerpo. Se puede ir evolucionando mediante la resistencia de cargas.

Es una rutina de entrenamiento que exige un gran esfuerzo físico. El licenciado en Actividad Física y Deporte, Román Díaz, explica que aunque las sentadillas son la rutina predilecta para trabajar los glúteos, el hip thrust te permite ganar mayor fuerza y volumen en los glúteos.

¿Qué músculos se trabajan con el hip thrust?

En esta actividad física se ejerce gran presión sobre el glúteo mayor, menor y medio. También interviene en los cuádriceps y los isquiosurales y fortalece el core. Cabe destacar que, favorece la postura de la espalda, lo que previene dolores lumbares.

Se trata de un tipo de entrenamiento completo. De hecho, se ha comparado con la sentadilla con barra trasera o la sentadilla con barra hexagonal y se ha señalado que los resultados del hip thrust son significativamente superiores.

Por supuesto, los expertos entrenadores de hip thrust señalan que se debe tener cuidado al llevarlo a cabo, y recomiendan el glute bridge para los novatos o principiantes. De este modo se puede progresar hasta lograr los movimientos exigentes del hip thrust. 

Beneficios del hip thrust

El hip thrust contribuye a mejorar el rendimiento deportivo, y aporta mayor fuerza al cuerpo. A continuación, señalamos los beneficios más destacados:

• Mejora la resistencia corporal en cualquier actividad atlética o al levantar pesas. 
• Contribuye a tener una mejor postura.
• Aumenta el volumen de glúteos y los tonifica.
• Reduce el riesgo de desarrollar lesiones musculares, especialmente los relacionados a los músculos isquiotibiales.
• Disminuye los dolores de rodillas.

¿Qué material se necesita para hacer el hip thrust?

Antes de explicar paso a paso cómo se lleva a cabo el hip thrust, es necesario asegurarse de contar con las herramientas o implementos adecuados, los cuales son los siguientes:

• Banco. En este tipo de entrenamiento se requiere de un banco para apoyar la espalda.
• Barra de discos o peso. Se debe conseguir un peso, el cual puede ser kettlebell swing, una mancuerna, barra de discos, etc. El mismo se colocará en la cadera.

En esencia, estas son las herramientas. Ahora bien, se recomienda contar con discos de CrossFit, ya que poseen un diámetro idóneo al meterlos en la barra, lo que facilita la práctica de este ejercicio. Pero, tal como ya señalamos, se puede usar cualquier tipo de peso.

Por otra parte, puede ser muy útil utilizar un fitball pegado a la pared, de este modo se hace más cómodo apoyar la espalda y realizar el movimiento.

 ¿Cómo se realiza el hip thrust?

Los principiantes deben empezar a realizar este movimiento solo con su peso, de esta forma pueden acondicionar su cuerpo para este tipo de entrenamiento y disminuye el riesgo de lesiones. Efectuar el glute bridge, es una excelente forma de empezar a trabajar los glúteos de forma segura.

Ahora bien, los pasos para realizar el hip thrust son los siguientes:

• El banco de apoyo debe estar pegado a la pared para que no surjan movimientos que entorpezcan el ejercicio u ocasionen accidentes.
• Hay que sentarse en el suelo, frente al banco de apoyo. Las rodillas deben estar flexionadas.
• Al elevar las caderas se debe formar un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar separados a la anchura de la cadera.
•  Las manos deben sostener la barra de peso, al mismo tiempo, la barra debe ser soportada por las caderas.
• En esta posición, se debe subir y bajar las caderas con el mismo peso.

Es de suma importancia que el movimiento lo realice las caderas.  Las manos solo deben mantener la posición correcta del peso, pero no deben ejercer fuerza al realizar el movimiento. Por cierto, al elevar los muslos, deben quedar en línea recta con el torso.

Se recomienda realizar 10 repeticiones. Una vez culminado, hay que descansar 1 minuto y volver a realizar otra serie de 10 repeticiones. Se recomiendan 3 o 4 series. Los entrenadores sugieren realizar esta rutina al menos 3 veces por semana, dando un día de por medio para que los músculos se recuperen.

¿Cuáles son los errores más comunes del hip thrust?

Algunos atletas han reportado lesiones o sencillamente no han logrado trabajar correctamente el tren inferior. Esto se debe a que han llevado a cabo el hip thrust siguiendo una mala técnica.  A continuación, indicamos los principales errores:

• Mala posición de espalda. La parte inferior de las escápulas es lo que debe ir pegado al banco.
• Demasiado peso. Es un error frecuente. Si no se domina la técnica y se empieza con mucho peso, se corre un alto riesgo de lesión.
• Colocación incorrecta de la barra. Se debe evitar colocar la barra por encima de los huesos de la cadera, de lo contrario puede deslizarse y ocasionar un accidente.
• Mala posición de los pies. Los pies deben contribuir a realizar un ángulo 90 grados cuando se eleva las caderas. Si están muy lejos se perderá el empuje y no podrás realizar el entrenamiento.

En conclusión, el hip thrust es el rey de los ejercicios, logra aumentar el volumen de los glúteos de forma más eficaz que con las sentadillas. Desde luego, es un entrenamiento de gran esfuerzo físico, en el que se debe ir avanzando poco a poco. Recomendamos seguir la guía de un entrenador profesional para evitar lesiones.