Isquiotibiales: Qué son, cómo estirar y fortalecerlos

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Al detallar la forma en la que está conformado nuestro cuerpo, no podemos menos que maravillarnos. Cada uno de los elementos que lo componen facilita el funcionamiento colectivo de todos los órganos. Pongamos como ejemplo los músculos, de los que hay más de 600 en cada cuerpo humano. Entre ellos encontramos los isquiotibiales, sin duda muy valiosos.

¿Qué son los isquiotibiales? ¿Cuál es la manera más adecuada de cuidarlos? En este artículo nos centraremos en estos puntos.

¿Qué son los isquiotibiales?

Los isquiotibiales son los músculos que intervienen en los movimientos de la rodilla y los muslos. Se clasifican en 3 grupos, pero todos tienen en común el contacto con la pelvis, la tibia, el fémur y el peroné. Aunque en esta zona contamos con muchos músculos, solamente podemos decir que se trata de un isquiotibial si se ubica en el muslo, más específicamente, en la parte de afuera de este.

Los 3 grupos en los que se han dividido los isquiotibiales son semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral.

Causas y tratamientos de problemas en los isquiotibiales

Antes de saber cómo cuidar los isquiotibiales, es bueno tomar en consideración que estos músculos sufren una exigencia considerable al efectuar cualquier actividad física, cuando involucra la zona de la pelvis hacia abajo. Por tal motivo, es muy probable que se presenten lesiones en ellos.

De acuerdo con Medline plus, las lesiones que se presentan en la zona isquiotibial se pueden clasificar en 3 categorías, las cuales guardan relación directa con la gravedad de la misma.

• Distensión. Es el tipo de lesión más leve. Si la pierna se estira demasiado, se suele presentar un dolor de baja intensidad. Sirve como señal de alerta. 
• Rotura leve. Es un poco más grave que la distensión. El dolor se hace presente y puede permanecer por mucho tiempo en la zona, siendo de mucha intensidad.
• Rotura total. Es la peor de las lesiones que se pueden padecer en los isquiotibiales. El dolor es mucho más fuerte, y por lo general, requiere de la intervención del personal médico.

Cabe destacar que, debido a la probabilidad de lesiones en esta parte del cuerpo, sobre todo por su gran participación en los ejercicios, es muy importante contar con médicos cualificados para realizar la atención inmediata del paciente. Este punto se puede ver en detalle en la Revisión sobre la lesión de la musculatura isquiotibial en el deporte: factores de riesgo y estrategias para su prevención. 

¿Cómo estirar y fortalecer los isquiotibiales?

La mejor manera de prevenir lesiones en los isquiotibiales es aumentando su fortaleza. De esa forma será menos probable que se rompan, aunque sea de forma leve. Con el propósito de lograr este objetivo, vamos a mencionar algunos ejercicios recomendados por diferentes entrenadores profesionales, como por ejemplo, Francisco Sánchez.

Elevación de la pelvis

La realización de la elevación de la pelvis puede ser usada con dos objetivos. En primer lugar, permite prevenir lesiones en los isquiotibiales, al aumentar la fortaleza de estos. Pero también ayuda a aumentar la velocidad de la recuperación en la zona, si ya se ha padecido de alguna lesión seria. Veamos la forma de llevarlo a cabo.

• Inicio. La persona se debe acostar en el suelo, de espaldas a este. Se doblan las rodillas, de modo que los muslos formen 90 grados con el torso.
• Ejecución. Tal como su nombre lo indica, es el momento de elevar la zona de la pelvis. Se pueden usar las manos apoyándolas en el suelo. En el momento máximo, los muslos deben quedar alineados con el torso.
• Repetición. Se trata de un ejercicio que requiere movimiento continuo, así que luego de subir, se debe bajar con lentitud y luego repetir el movimiento al menos 20 veces.

Esta actividad requiere de mucha resistencia. Se recomienda completar las repeticiones, descansar por un espacio corto y luego volver a realizarla en su totalidad. La serie dependerá de la capacidad de cada persona, pero lo ideal sería completar 4 en una serie.

Hay una variación de este ejercicio. Al momento de elevar la pelvis, se abren las piernas lo máximo posible, sin afectar la elevación de la cintura. Luego, se regresan a su posición original para continuar el movimiento hacia debajo de la cadera.

Hamstring curls

La realización del hamstring curls requiere de algunos elementos. Se puede utilizar, por ejemplo, una barra paralela, la cual se ubicará a una altura no mayor de 70 centímetros.

• Inicio. El ejecutante se acuesta de espaldas al suelo. Ambas manos toman la barra. El resto del cuerpo se mantiene apoyado en el suelo, especialmente las piernas.
• Ejecución. Se deben flexionar los brazos, lo que hará que el cuerpo se eleve. Luego hay que doblar las rodillas hasta que las plantas de los pies se apoyen por completo en el piso. Después se eleva la zona de la pelvis.
• Repetición. Se trata de una actividad continua, por lo que hay que subir y bajar. La parte alta del cuerpo se debe mantener siempre elevada.

La realización completa de esta actividad comprende una sesión de 10 repeticiones, un descanso de 1 minuto y una nueva sesión.

Curl nórdico

Para la realización del curl nórdico, se necesita la ayuda de un soporte, el cual deberá mantener los pies en la posición correcta siempre. Con la finalidad de evitar irritación o lesiones, se recomienda hacer uso de una colchoneta. 

• Inicio. Se deben apoyar ambas rodillas en el suelo. El resto del cuerpo se mantiene en posición vertical. Los pies se apoyan en el piso, colocando la parte superior en él.
• Ejecución. Hay que echarse hacia adelante y, al estar cerca del suelo, usar las manos para evitar caer por completo. Ahora se usan las manos para regresar a la posición de inicio. Esto se debe hacer a través del impulso.
• Repetición. Se debe completar una sesión en la que se baje y suba al menos en 10 ocasiones. Luego de descansar por un periodo muy corto, se repite el ejercicio.

Debido a la importancia que tienen los isquiotibiales, es esencial cuidarlos de la mejor manera. Además, esto favorecerá el desempeño en las actividades del día.