5 Ejercicios para tener el mejor six-pack en verano

Actualizado el día 14 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Marcar la zona del abdomen es el objetivo de los verdaderos amantes del fitness. Y, es que en este verano puedes enseñar un six-pack de acero, al nivel de una tableta de chocolate. 

Claro, requiere esfuerzo, regularidad y por supuesto decisión. Pero, si deseas gozar este verano de un físico de portada de revista, entonces debes ponerte “manos a la obra desde ya”. Por fortuna, entrenadores profesionales han revelado los secretos para lograr esculpir unos abdominales.

En este artículo, mostraremos 5 ejercicios para lograr un six-pack de revista.

1. Jackknives /Navajas

Este es uno de los ejercicios básicos para lograr marcar los músculos en la zona del core. Requiere de coordinación.

Consiste en estar tumbado boca arriba y estirar los brazos y piernas hacia arriba. La idea es que las puntas de las manos puedan tocar la punta de los pies. Con este ejercicio lograrás ejercitar varias zonas del cuerpo.

Beneficios

• Mejora el equilibrio
• Logras marcar el abdomen
• Piernas tonificadas
• Es un tipo de cardio
• Se puede realizar en cualquier espacio de la casa.
• Es una técnica fácil para llevarla a cabo.

2. Abdominal inverso

Este ejercicio permite marcar la zona del abdomen con mejor tensión. Consiste en estar tumbado en el suelo boca arriba. Las piernas son las que hacen el movimiento, mientras la espalda queda parcialmente apoyada al suelo.

El deportista debe levantar las dos piernas. Puede estirarlas hacia arriba, y una vez elevado subir las caderas para intensificar la tensión. Pero, también puede flexionar ligeramente las piernas mientras las eleva. Una vez, arriba debe subir las caderas.

Se debe dejar las palmas de las manos en el suelo para ayudar a la estabilización. No obstante, la fuerza deben ejercerla los músculos del core y las piernas, no las manos.

Beneficios

• Se trabaja el músculo central del torso.
• No generan tensión en la espalda y el cuello.
• Se puede hacer ligeras modificaciones para focalizar en zonas específicas del abdomen.
• No es necesario contar con equipamiento especial.
• Se puede realizar en casa.
• Da estabilidad y equilibrio.

3. High Side Plank Crunch/ Crunch de tablón lateral alto

El High Side Plank Crunch, también conocido como plancha lateral o tablón, puede ser un poco complejo al inicio. Sin embargo, cuando se logra dominar la técnica permite trabajar la zona lateral de los abdominales.

Se debe estar tumbado al suelo, pero en posición lateral. Con un brazo se debe apoyar el cuerpo en el suelo, mientras el otro brazo se extiende hacia arriba. 

La cadera se eleva a la altura de las axilas. El brazo que soporta el cuerpo puede mantenerse recto o flexionarse. Si se elige esta segunda opción se puede utilizar el codo como apoyo. 

Se debe subir y bajar en 10 repeticiones, y luego cambiar la posición para ejercitar el otro torso o lado lateral. Para sacar el máximo partido al ejercicio hacer 2-3 series a cada lado.

Beneficios

• Se disminuye la grasa abdominal.
• Se trabaja el recto abdominal y el transverso. 
• Favorece deltoides y el pecho.
• Fortalece los hombros y brazos.
• Fortalece la zona abdominal.

4. High Side Plank Twist/ Giro de tablón lateral alto

Tal como su nombre lo indica es una variante del ejercicio ya presentado. Se trata de un giro de tablón, pero en vez de mover las caderas subiendo y bajando, se debe mantener la posición lateral y el brazo extendido. 

El movimiento lo realiza el brazo libre, el cual sube y baja por debajo del arco del otro brazo (el que está en posición recta). Es ideal si ya has dominado la técnica anterior.

Al igual se realizarán 2-3 series de 10 repeticiones a cada lado para potenciar el ejercicio.

Beneficios

• Fortalece los oblicuos y todo el núcleo.
• Fortalece la espalda.
• Contribuye a desarrollar brazos.
• Tonifica el abdomen.

5. Plank / Plancha

La plancha anaeróbica es uno de los ejercicios más completos, no solo para tener un six-pack, sino también para trabajar varias áreas del cuerpo. 

Hay muchas variedades de plancha, pero la más básica consiste en estar tumbado al suelo boca abajo. Los pies deben estar uno al lado del otro; de puntas al suelo. Con las manos flexionadas o estiradas, se debe mantener por 30 segundos esta posición.

Claro, a medida que se vaya haciendo más fácil se puede aumentar el tiempo de resistencia. De igual forma se pueden incorporar otras variantes de la plancha, como subir una de las piernas mientras se ejerce presión en el abdomen.

Beneficios

• Se queman calorías.
• Trabaja varios grupos musculares: glúteos, transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos.
• Fortalece las articulaciones y músculos, por lo que previene lesiones.
• Mejora la estabilidad y equilibrio.
• No requiere de máquinas especiales.
• Se puede realizar en casa.

Precauciones al realizar ejercicios para la zona abdominal

Es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones generales al momento de ejercitar la musculatura abdominal y tener un six-pack definido. Según la Fundación Kovacs, en un artículo publicado en la Web de la Espalda señala que “el ejercicio debe hacerse lentamente”, de este modo se reduce el riesgo de un tirón, además cansa más, así que se logra realizar un mejor trabajo.

A continuación, indicaremos algunas recomendaciones generales.

• Se debe contar con la orientación de un profesional.

• Controla la respiración.
• No se debe forzar el cuello.
• Se debe hacer abdominales apoyando la columna lumbar.
• Se debe avanzar de forma progresiva, no está bien realizar excesivas repeticiones.
• No se debe hacer abdominales a diario. Basta con 3 o 4 días a la semana.

En resumidas cuentas, realizar ejercicios para lograr un six-pack de acero es sencillo. Requiere de constancia y esfuerzo. Recomendamos buscar la guía de un entrenador profesional para realizar las técnicas de forma correcta y evitar posibles lesiones.