Sentadillas Búlgaras: Qué son, Beneficios y Cómo se hacen

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

Las sentadillas es uno de los ejercicios más completos que existen. Esto se debe a que involucra una gran cantidad de músculos. Existen muchas variaciones de este, entre las que resaltan las realizadas con barras, mancuernas o distintos pesos. También se pueden dividir entre media sentadilla o sentadilla profunda. Y una más, de uso un poco más reciente, la sentadilla búlgara.

¿Qué es una sentadilla búlgara? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Cómo se realizan? En este artículo veremos las respuestas.

¿Qué son las sentadillas búlgaras?

La sentadillas búlgaras son una variación de las sentadillas tradicionales. Para llevarla a cabo se requiere la utilización de otras herramientas. Entre ellas una silla o banco plano, indispensable para la actividad, y pesas o mancuernas, estas últimas son opcionales.

La exigencia física en las sentadillas búlgaras es mayor que en otros ejercicios similares, razón por la cual entrenadores como Mike Boyle o Ben Bruno, la sugieren. Más adelante podremos ver cómo se realiza de manera correcta esta sentadilla.

Beneficios de las sentadillas búlgaras

Las sentadillas búlgaras ofrecen numerosos beneficios para quien las realiza. Remon Taal, entrenador personal reconocido, destaca los más importantes.

Mejora la condición de los músculos

Las sentadillas búlgaras requieren la participación de diferentes músculos. Cada uno de estos se ve fortalecido. Esto quedó comprobado en el estudio sobre la actividad muscular de la sentadilla. En él se señala que es un ejercicio confiable. Entre los músculos involucrados y principales están el bíceps femoral, glúteo mayor, glúteo medio y el cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo) y músculos que desempeñan un trabajo secundario tales como, músculos de la cadera, músculos del CORE y gemelos.

Ayuda a adelgazar

La grasa ubicada en las piernas, los glúteos o el abdomen se pueden eliminar con una rutina constante de sentadillas. Esto es gracias a que estos músculos están siempre involucrados en la actividad.

Aumenta la flexibilidad

La flexibilidad está relacionada con la capacidad de evitar lesiones al hacer ejercicios, exigiendo al máximo los músculos. Cuando se realizan sentadillas con frecuencia, la flexibilidad aumenta y las articulaciones son más resistentes. Eso permite que la persona pueda realizar actividades aún más complicadas.

Reduce la celulitis

La celulitis tiene relación con la acumulación de grasa en la zona de los glúteos. Por eso, se recomienda el uso de las sentadillas búlgaras. Con estas, se mantiene toda el área libre de grasas, ayudando a reducir e incluso evitar esta afección.

¿Cómo hacer sentadillas búlgaras?

Lo primero que debes saber es que, al igual que con cualquier otro ejercicio, es importante preparar el cuerpo para la actividad física. De esta manera se reduce el riesgo de sufrir lesiones serias. Las diferentes maneras de realizar las sentadillas búlgaras son explicadas por Mike Boyle, entrenador personal.

Sentadillas búlgaras tradicionales

Las sentadillas búlgaras requieren de un banco plano o silla. Pero este elemento no debe ser muy alto. De hecho, los expertos recomiendan que sea igual al alto de la rodilla. Luego de tenerla, se deben seguir los siguientes pasos.

1. Posición de inicio. Se debe ubicar a un metro por delante del banco, de espaldas a este. Se coloca la parte superior del pie en el banco. El otro pie se mantiene apoyado en el piso.
2. Ejecución. Con las manos sujetadas entre sí, se flexiona la pierna apoyada en el piso sin dejar que la rodilla de la otra pierna toque el piso. 
3. Continuación. Al alcanzar el máximo de flexión de la rodilla, se estira a fin de regresar a la posición de inicio.
4. Repetición. Se deben hacer 10 repeticiones intercambiando las piernas. Luego se descansa 1 minuto al final de cada serie y se repite el proceso

Este ejercicio es básico y se puede realizar siendo principiante. Si se desea, se le puede agregar más intensidad aumentando la cantidad de series o repeticiones.

Sentadillas búlgaras con salto

Las sentadillas búlgaras con salto son una de las variaciones más exigentes. En esta la realización es muy similar a las tradicionales. Esta es la manera de realizarlo.

1. Posición de inicio. Es la misma que en las tradicionales. Uno de los pies se apoya en el banco usando el empeine. El otro se mantiene apoyando la planta en el piso.
2. Ejecución. Se flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada en el piso. Se debe lograr que la rodilla de la otra pierna se acerque lo máximo al piso.
3. Continuación. Aquí viene la variación. Al estirar la rodilla para adoptar la posición de inicio, se hace con fuerza, dando un brinco hacia arriba para luego caer en la planta de ese pie.
4. Repetición. Se realizan 10 repeticiones. Luego de un descanso muy breve, se realiza otra serie. Luego se cambia de pie.

Sentadillas búlgaras con barra

Aunque la realización de las sentadillas búlgaras con barra puede ser un tanto confusa, una vez se conozca la técnica adecuada, será muy fácil realizarlas. Los pasos a seguir son los siguientes.

1. Inicio. La barra se debe colocar en los hombros, tomándolas con las manos en agarre prono. De espaldas al banco, se apoya un pie allí, tal como en las otras sentadillas.
2. Ejecución. Se flexiona la rodilla de la pierna que está recta. Se debe doblar para que la rodilla de la otra pierna casi toque el suelo. 
3. Finalización. Se regresa a la posición original al estirar la pierna flexionada. 
4. Repetición. Es necesario repetir el ejercicio por lo menos 10 veces con cada pierna. Después de un descanso de 1 minuto, se repite la actividad.

El peso en esta ocasión hace que la exigencia sea mayor, por eso la cantidad será determinada por la persona que ejecute el ejercicio. Es necesario que se haga 1 serie con una pierna y luego con la otra, y repetirlo de 3 a 4 veces (series).

Sentadillas búlgaras con mancuernas

Las sentadillas búlgaras con mancuernas es una variante de las sentadillas búlgaras con barra, son prácticamente idénticas en cuanto a ejecución y finalización. Sólo cambia la posición donde va el peso

1. Inicio. Las mancuernas deben de agarrarse cada una con una mano, brazos estirados a cada lado exterior de nuestras piernas, mancuernas paralelas al suelo y palma de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, una pierna en el suelo y la otra con la puntera en nuestro banco o apoyo.
2. Ejecución. Se flexiona la rodilla de la pierna que está recta. Se debe doblar para que la rodilla de la otra pierna casi toque el suelo, sin que las mancuernas lleguen a tocar el suelo.
3. Finalización. Se regresa a la posición original al estirar la pierna flexionada. 
4. Repetición. Es necesario repetir el ejercicio por lo menos 10 veces con cada pierna. Después de un descanso de 1 minuto se repite la actividad

Al igual que en la sentadilla búlgara con barra, la cantidad será determinada por la persona que ejecute el ejercicio. Es necesario que se haga 1 serie con una pierna y luego con la otra, y repetirlo de 3 a 4 veces (series)

Otras variaciones

Se pueden realizar sentadillas búlgaras de diferentes formas. Por ejemplo, en las que se usa una barra, se puede cambiar la ubicación de estas, colocándolas por delante del cuerpo y no arriba. Al igual que se pueden utilizar pesas rusas o discos en lugar de mancuernas a la hora de realizar dicho ejercicio.  Algunas variaciones exigen físicamente más que otras, por lo que se debe tomar en cuenta la condición física de cada ejecutante. Las sentadillas búlgaras son una excelente manera de ejercitar todo el cuerpo. Para obtener los mejores beneficios se debe conocer bien la técnica.