Press militar con mancuernas o barra: Todas las claves

Actualizado el día 19 de diciembre de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

La realización de ejercicios físicos es de gran importancia para todas las personas, porque ayuda a mejorar su apariencia, así como la salud física. Existen una gran cantidad de actividades que pueden ayudar a conseguir estos objetivos. Dentro de los que ayudan a fortalecer y mejorar la condición de hombros y brazos, encontramos press militar con mancuernas o barras.

En este artículo veremos de qué se trata este ejercicio, la forma correcta de hacerlo, así como los errores comunes.

¿Qué es press militar con mancuernas?

Press militar es un tipo de ejercicio que, como su nombre lo indica, requiere de la intervención de mancuernas o una barra. Se puede variar la forma de su realización, la intensidad, el peso de los instrumentos usados, dependiendo de las condiciones de la persona que realizará la actividad.

Efectuar press militar ayuda a los brazos y los hombros. De hecho, estas son las zonas del cuerpo que mayor beneficio obtienen con esta actividad. En ella se ven involucrados los muchos músculos que se ubican en la zona, como tríceps, trapecio y pectoral mayor, etc.

¿Cómo efectuar press militar con mancuernas o barras?

Debido a que llevar a cabo press militar puede variar en diversos factores, es de gran utilidad saber cómo ejecutarlo. A continuación, veremos algunas formas.

Modo tradicional

Se trata de la manera más común de efectuar este ejercicio, y que además no requiere de mucho conocimiento o experiencia. Los pasos a seguir son los siguientes.

1. Inicio. Se debe estar sentado en un banco. Es importante que la espalda repose sobre algo firme durante toda la actividad.
2. Sujeción de las mancuernas. Se deben colocar a la altura de los hombros. Además, la parte interior de las manos deben siempre mirar hacia el frente.
3. Elevación. Ahora, se deben subir las mancuernas hasta conseguir que ambas se encuentren, lo que requiere de una elevación considerable, estirando por completo los brazos hacia arriba.
4. Descenso. Se efectúa inmediatamente después de haber llegado al punto más alto, bajando las mancuernas hasta conseguir que queden a la altura de los hombros.
5. Repetir. Lo ideal es repetir todo el movimiento 10 veces, descansar 1 minuto y luego volver a hacerlo hasta completar 3 series.

Cabe señalar que se pueden sustituir las mancuernas por una barra, pero en este caso solo habrá que elevar los brazos, sin intentar juntar las manos. Aunque parezca un poco más fácil, la realidad es que se necesita de un trabajo especial en conjunto de las muñecas y los brazos, para hacerlo de la forma adecuada.

Variantes

Una de las alternativas es realizar todo el ejercicio estando de pie. De igual manera, la espalda debe estar apoyada en la pared u otro objeto firme. Los pasos a seguir son exactamente los mismos. Como consejo importante, es necesario que siempre se sienta la presión en los músculos de los brazos y los hombros, y no en los de la espalda u otra zona.

También está lo que se conoce como press militar Arnold. En este caso, únicamente se le agrega un detalle relacionado con las muñecas. Al momento de subir o bajar las mancuernas o la barra, es esencial que se haga un giro con las manos, hasta donde lo permitan los músculos y tendones de esta zona del cuerpo.

¿Qué evitar al hacer press militar con mancuernas?

Para que la realización de press militar sea efectiva, es muy relevante que se lleve a cabo de la manera correcta. Por eso, a continuación, veremos los errores más comunes, que lógicamente debemos evitar por completo.

Arquear la espalda

Si la espalda no se mantiene recta, puede haber dolor tras la realización del ejercicio, además de impedir que los músculos se fortalezcan. Por lo general, esto ocurre cuando la persona usa más peso del que realmente puede, especialmente si está realizando press militar por primera vez.

Cargar demasiado las muñecas

El exceso de peso también puede causar que las muñecas se muevan hacia cualquier dirección, lo que causaría que la actividad se efectúe de manera incorrecta. Además, afecta el efecto en los tendones, haciendo que se sobrecarguen considerablemente.

Peso en los pectorales

Al momento de bajar, si se siente la mayor presión en la zona de los pectorales, será una señal de que el ejercicio está mal ejecutado. Esto se debe a que las áreas del cuerpo que deben recibir el peso son los brazos y los hombros.

Con la finalidad de estar seguros al momento de hacer press militar, es buena idea consultar con un entrenador profesional o incluso realizar la actividad en un gimnasio, hasta dominar por completo la técnica.

Beneficios de pres militar con mancuernas

Cada uno de los ejercicios permite disfrutar de excelentes beneficios, siempre y cuando se ejecuten de la manera adecuada. En el caso de press militar, podemos mencionar los siguientes.

• Cuida la presión arterial. Gracias a que durante la realización de la actividad se requiere de una respiración constante, ayuda a mejorar considerablemente este aspecto de la salud.
• Fortalece los músculos. Específicamente los que se hallan en el hombro y los brazos. Entre ellos encontramos tríceps, deltoides, trapecio y pectoral mayor. Estos, a su vez, permiten hacer muchas actividades diarias, de la mejor manera posible.
• Aumenta el conocimiento de la anatomía. Debido a que algunos de los músculos de los brazos o el hombro son muy pequeños, este ejercicio requiere conocer cuáles son, dónde están ubicados y la manera adecuada de entrenar cada uno de ellos.

Una vez que se domina por completo la técnica, se puede realizar press militar en casa, siempre y cuando se posean las herramientas adecuadas. De esa forma, se podrán seguir obteniendo todos los buenos resultados que ofrece esta actividad.

Bibliografía

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