Peso muerto rumano: Consejos, técnica y músculos que se entrenan

Actualizado el día 22 de mayo de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

¿Deseas desarrollar masa muscular? El peso muerto rumano o romanian deadlift en inglés, es eficaz para este fin. 

Claro, para que sea eficaz es necesario hacerlo correctamente. De hecho, una mala técnica puede perjudicar a alguna de las articulaciones involucradas.

En esta entrada explicaremos los beneficios del peso muerto rumano y sus variantes, así como los consejos para implementarlo. De este modo, se puede alcanzar a desarrollar fuerza, además de musculatura.

¿Qué es el peso muerto rumano?

El peso muerto rumano es un ejercicio deportivo que se practica de pie sujetando una barra. Se lleva a cabo mediante una flexión de rodilla ligera. Los brazos deben quedar paralelos a los hombros y las caderas.

Esta práctica deportiva tiene dos variantes distintivas; peso muerto con piernas rígidas o peso muerto con piernas semirrígidas. Las dos son igualmente beneficiosas.

¿Qué músculos se entrenan en el peso muerto rumano?

Hay muchos músculos involucrados en este ejercicio. Por un lado, se trabajan los bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, los cuales corresponden a los músculos de la cadera posterior que extienden la cadera. 

De igual forma, participan los músculos extensores de columna; longísimo, iliocostal y espinoso.

Los músculos involucrados son similares a los de peso muerto convencional, sin embargo, en este se da mayor enfoque a los isquios y los glúteos.

En resumen, podemos señalar que el peso muerto rumano trabaja todos los grupos musculares principales de tu cuerpo.

Al llevarlo a cabo, es importante tomar en consideración la posición de la cabeza, la cual debe quedar libre de cualquier tensión. De esta forma, se previenen lesiones.

Es vital que la posición sea correcta al llevarse a cabo. Un error puede ocasionar desgarros u otros riesgos. Desde luego, este tipo de práctica deportiva requiere de preparación previa y un buen dominio del peso y el cuerpo.

¿Cómo se realiza el peso muerto rumano?

La técnica apropiada para hacer el peso muerto rumano incluye una correcta posición de los pies, rodillas, pelvis y cabeza.

• Posición de los pies. Los pies deben estar con las puntas al frente, siguiendo la anchura o posición de las caderas. Al elevarse el peso, debes tener la capacidad de soportar el peso con los talones. 
• Rodillas. La posición de las rodillas es el factor que conduce a mayores errores al ejecutar la técnica. Las mismas deben estar ligeramente flexionadas (flexión de entre 15º y 20º). Es necesario hacerlo correctamente para no generar un sobreesfuerzo en la columna.
• Pelvis y columna lumbar. La pelvis debe contribuir a mantener la curvatura lordótica natural. A este respecto, debe estar en una posición neutra.
• Cabeza. Para no generar tensión en la cabeza o el cuello se debe mirar delante de tus pies, en vez de mantener la vista fija hacia adelante. De este modo, se previene una excesiva anteversión pélvica o hiperextensión del cuello.

Consejos para hacer este ejercicio correctamente

A continuación, te revelamos los mejores consejos para poder realizar el peso muerto rumano con seguridad y sin riesgos para la salud.

No te apresures

Este tipo de ejercicio es complejo, por lo que no es recomendable en principiantes. En tal sentido, recomendamos ir poco a poco.

Lo ideal sería acondicionar el cuerpo con la finalidad de prepararlo para este tipo de técnica. Efectuar ejercicios que fortalezcan las articulaciones puede ser útil para tal fin.

Busca un entrenador

Un entrenador es una persona especializada que te podrá enseñar paso a paso cuál es la técnica ideal según tu complexión física. A la vez, podrá guiarte sobre el uso de la barra indicada.

Acudir a un centro deportivo con profesionales, es una forma segura de empezar a implementar esta y otras prácticas deportivas sin riesgo a desgarros o lesiones que te imposibiliten.

No compitas, ni te compares

Algunas personas suelen comparar su capacidad de ejercitarse con otras personas, pero esto es peligroso.

Recomendamos ir al ritmo individual. Cada persona es única y responderá al ejercicio de forma diferente. En tal sentido, es posible que se activen distintos músculos con este mismo ejercicio, por lo que no te desanimes si piensas que vas muy lento.

Conoce tus puntos fuertes o débiles

Esta práctica deportiva puede ser muy difícil para quienes tienen poca flexibilidad. En estos casos, se debe evitar algunos movimientos; rebotes. Más bien, será mucho más provechoso centrar la atención en la fuerza.

Por otra parte, al iniciar el peso muerto rumano, es necesario adaptarse a la altura de la barra y las características físicas de cada persona.

Beneficios de peso muerto rumano

Incluir el peso muerto rumano en el entrenamiento es muy beneficioso. A continuación, mencionaremos los principales beneficios:

• Logras mayor fuerza de tracción. Se aumenta la fuerza de los glúteos, los erectores espinales y los isquiotibiales.
• Mejora el rendimiento deportivo.  Además de lograr un mejor tamaño de los músculos, se logra obtener más fuerza y potencia.
• Ayuda a prevenir lesiones. La excelente condición física que se alcanza permite ser más eficientes al correr, esprintar o realizar cualquier actividad física. En esencia, los atletas tienen mayor rendimiento y menor incidencia a desarrollar lesiones.

En conclusión, incluir el peso muerto rumano puede contribuir a mejorar la condición física de los atletas. Sin embargo, llevarlo a cabo es complejo. Recomendamos buscar ayuda de un entrenador y acondicionar el cuerpo para llevarlo a cabo.

Bibliografía

• Lúdica Pedagógica. Relación Entre La Repetición Máxima En Ejercicios Accesorios Y El Peso Muerto Rumano. https://revistas.pedagogica.edu.co/index.php/LP/article/view/9426
• CADENAS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA. Profesor: Horacio Tagliaferri. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/60106112/50.0_CADENA_DE_ENTRENAMIENTO__H.TAGLIAFERRI20190724-66953-dj90sc-libre.pdf?1564003748=&response-content-disposition=inline%3B+filename%3DCADENAS_DE_ENTRENAMIENTO_PARA_LA_FUERZA.pdf&Expires=1675725482&Signature=Lu~wIWhfESDZNZnnWtUzDWQ-3hMHas0qxvHINrvf7jdq-0xSP~w5oXiH5Jel-PUw~3Z~a~CYNtLLWlXVjgzx6RqR5Jh-8CSGnR~b0w9UNSZCt9XXzzNIwke9EYDWvN2dobrnGW79OmcdWdsCrfeglcyX9fnEoSgPRCpFxh~N76m1hFVhUyMDfhfcF1RXtdzSHhpEaiZ4ylxVu9Z7QYVjGL9A9YtRukyZECOMpVyWz7-7JgiMcOg4azEAX2fohCtXyl6zI2vzfNXSZOMKqFZevyf8EiCM5xfiXH2dXDAgRuJwFlPEIOGkCmmSwLfVIb7jEByGyurqheUf623ITU-CMw__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA