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Método Tabata: Cómo entrenar a intervalos para quemar grasa

Actualizado el día 18 de mayo de 2023 por Alfredo Carpintero Angulo

¿Sabías que con el método Tabata puedes entrenar solo 4 minutos y quemar grasa? El mundo está cada vez más acelerado, así que es difícil conseguir tiempo suficiente para entrenar. A este respecto, el método Tabata puede contribuir a bajar de peso o incluso mantenerse en forma.

El actor Chris Hemsworth se valió de este método para entrenar y prepararse para su personificación de Thor.

En este artículo explicaremos qué significa esta rutina deportiva y por qué debes incluirla en tu vida.

¿Qué es el método Tabata?

La técnica Tabata es un HIIT, es decir, un entrenamiento de alta intensidad, en el que cada sesión puede ser de tan solo 4 minutos, sin embargo, es suficiente para quemar calorías.

El atleta debe llevar su cuerpo a su máximo rendimiento durante un tiempo de 20 segundos, luego descansar 10 y volver a retomar la intensidad. Esta técnica se debe mantener durante 4 minutos. Es ideal para quienes no tienen suficiente tiempo para entrenar.

¿De dónde surgió el método Tabata?

Esta técnica de entrenamiento fue desarrollada por el Dr. Tabata en 1996. Este especialista realizó varios estudios en el que pudo observar que los atletas sometidos pudieron aumentar un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica, en tan solo cinco días de entrenamientos durante seis semanas.

Cabe destacar que, de acuerdo a los experimentos iniciales, se hicieron comparaciones en grupos de atletas que se ejercitaron de forma “convencional”, y otros que efectuaban HIIT (High Intensity Interval Training o entrenamiento interválico de alta intensidad). 

Los resultados en los que practicaban la técnica Tabata eran sorprendentes, se percibió mayor resistencia, quema de grasa y otros beneficios, así lo indicó un artículo publicado en el diario británico The Guardian.

Beneficios de la implementación del método Tabata

Efectuar entrenamientos de alta intensidad no solo ayuda a quemar grasa en menos tiempo. En realidad, contribuye a mejorar la salud arterial, así como mejorar la salud en general.

A continuación, indicaremos los principales beneficios.

Ayuda a quemar grasa

Este es el principal beneficio del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

Según cierto estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria se analizó el efecto de la técnica Tabata en 30 sujetos en el que se formaron 3 grupos de forma aleatoria en diferentes lapsos de semanas (G1 12 semanas, G2 16 semanas, G3 20 semanas). “Todos los grupos realizaron el mismo protocolo de HIIT 3 veces por semana”.

En los tres grupos hubo una destacada disminución de la grasa corporal sin diferencias entre unos y otros. No obstante, el estudio concluyó que tras 12 semanas es recomendable implementar variaciones en el entrenamiento para potenciar los resultados.

Contribuye a la normalización de la hipertensión arterial

Los pacientes con hipertensión deben seleccionar con cuidado su rutina de ejercicios a fin de equilibrar el sistema cardiovascular central y periférico

En este sentido, el Centro de Investigación en Metabolismo, Ejercicio y Salud (CIEMETS), llevó a cabo un estudio en el que se señaló que los ejercicios de HIIT favorecen la salud de pacientes hipertensos. 

Estos ejercicios de alta intensidad, contribuyeron a normalizar la PAS de 73% de ellos y a compensar a 100% en un período de 2 meses.

Combate el estrés laboral

La saturación física y mental puede afectar el rendimiento laboral, sin embargo, el método Tabata parece mejorar el rendimiento mental e incluso previene problemas relacionados con el estrés laboral.

Un Grupo de Investigación y Pedagogía (GIP) Institución Universitaria Antonio José Camacho, llevó a cabo un estudio en el que se implementó un ensayo clínico con 44 participantes (hombres y mujeres). Se utilizaron los test de The Maslach Burnout Inventory (MBI) e International Physical Activity Questionnaire (IPAQ) antes y después de la intervención, en el que se percibió una destacada disminución del cansancio emocional.

El programa de entrenamiento con el método Tabata arrojó efectos positivos para combatir problemas derivados del estrés laboral.

¿Cómo hacer el método Tabata en casa?

El método Tabata es muy fácil de llevar a cabo y solo toma pocos minutos. Desde luego, se recomienda calentar antes de someter el cuerpo a ejercicios de alta intensidad.

¿Cómo entrenar a intervalos para quemar grasa?

Puedes quemar grasa con cualquier tipo de ejercicio que conlleve un gran esfuerzo e intervalos de descansos cortos. A continuación, te explicamos cómo es el esquema de la técnica Tabata:

  • Calentamiento. Se recomienda calentar durante 5 a 10 minutos aproximadamente.
  • Esfuerzo. Se debe llevar a cabo la práctica de ejercicio de gran esfuerzo durante 20 segundos.
  • Recuperación. Realizar una pausa de 10 segundos al culminar la intensidad de 20 segundos. Esto ayuda a respirar.
  • Ritmo. Se vuelve a efectuar el HIIT durante 20 segundos con un intervalo de descanso de 10 segundos. Se repite el ritmo de ejercicios durante 8 sesiones aproximadamente. Eso corresponde a 4 minutos aproximadamente.

¿Qué tipo de ejercicios de alta intensidad se pueden realizar?

Puedes ejecutar varios tipos de ejercicios de gran esfuerzo, según la zona que desees trabajar. En realidad, cualquier ejercicio es útil. No obstante, recomendamos empezar con los que sean fáciles de ejecutar.

A continuación, te las indicamos:

Puedes combinar estos ejercicios en una serie de ejercicios. Ejemplo:

  1. Flexiones de pecho (20 segundos)
  2. Descanso (10 segundos)
  3. Escalador (20 segundos)
  4. Descanso (10 segundos)
  5. Zancada alterna con salto (20 segundos)
  6. Descanso (10 segundos)
  7. Flexiones de pecho (20 segundos)
  8. Descanso (10 segundos)
  9. Escalador (20 segundos)
  10.  Descanso (10 segundos)

… Y así sucesivamente. El objetivo es abarcar 4 minutos entre ejercicios de alta intensidad e intervalos de descanso de 10 segundos. Esto es ideal para quienes no disponen de mucho tiempo para ejercitarse. 

En conclusión, el método Tabata es muy fácil de ejecutar. Lo puedes realizar desde casa y puede ayudar a adelgazar, mejorar la resistencia, y potenciar la salud física y mental.

Bibliografía

  • El programa de entrenamiento Tabata: ¿más duro, más rápido, más en forma, más rápido? The Guardian. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker
  • Entrenamiento interválico de alta intensidad contribuye a la normalización de la hipertensión arterial. Revista médica de Chile. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872017000901154
  • Suárez-Ayala, E., Ramos-Giraldo, J.A. y García-Garro, P.A. (2022). Efectos de un programa de entrenamiento con método Tabata en el estrés laboral de trabajadores con cargos administrativos. Revista Sapientía, 14(27), 06 – 17. file:///home/faby/Descargas/artculo-1-6-17.pdf
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Gerente de Fitnessactive Gym. Poseo amplia experiencia como entrenador especializado en culturismo, musculación y fitness avanzado, además de ser entrenador personal e instructor certificado de Bestcycling.