NEAT: Qué es y cómo calcular tu gasto calórico

El NEAT, o gasto calórico no relacionado con el ejercicio físico, es un factor clave para perder peso. Se compone de las actividades diarias que realizamos aparte del deporte que practicamos, como caminar o hacer tareas domésticas. Calcularlo puede ser complicado y depende de varios factores como la genética, el sexo, el peso y el metabolismo. Se puede estimar multiplicando el metabolismo basal por un factor de actividad. Para obtener una estimación más precisa, se recomienda el uso de pulseras cuantificadoras. Aumentar el NEAT es una forma efectiva de perder peso sin pasar hambre.

¿Qué es el NEAT?

El NEAT, o gasto calórico no proveniente del ejercicio físico, es un factor importante en la pérdida de peso. Se refiere a todas las actividades físicas que realizamos a lo largo del día, distintas al deporte que practiquemos, como subir escaleras, caminar o hacer tareas domésticas.

Definición del NEAT

El NEAT engloba todas aquellas actividades físicas que realizamos cotidianamente, más allá del ejercicio planificado. Esto incluye movimientos como levantarse de la silla, caminar, limpiar la casa y otras acciones que implican movimiento físico.

Importancia del NEAT en la pérdida de peso

El NEAT juega un papel crucial en la pérdida de peso, ya que puede contribuir en gran medida al gasto calórico diario. Aumentar el NEAT nos ayuda a quemar más calorías, lo que puede resultar en una reducción de grasa corporal y una pérdida de peso más efectiva.

Relación entre NEAT y metabolismo basal

El NEAT está estrechamente relacionado con el metabolismo basal, que es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para realizar funciones vitales en reposo. Aunque son conceptos diferentes, el NEAT puede variar de una persona a otra según su metabolismo basal, peso, genética y otros factores individuales.

¿Cómo calcular el NEAT?

Calcular el NEAT de manera precisa puede resultar complicado debido a diversos factores que influyen en él, como la genética, el sexo, el peso, el metabolismo y la cantidad de movimiento durante el día. No obstante, existen algunas formas de obtener una estimación del gasto calórico no proveniente del ejercicio físico:

Factores que influyen en el cálculo del NEAT

El cálculo del NEAT se ve afectado por múltiples factores, entre ellos:

• Genética: determina las características individuales del NEAT.
• Sexo: influye en el gasto calórico ya que hombres y mujeres tienen diferentes perfiles metabólicos.
• Peso: cuanto mayor es el peso, mayor será el gasto calórico.
• Metabolismo: cada persona tiene un metabolismo basal diferente, lo cual afecta al cálculo del NEAT.
• Cantidad de movimiento durante el día: a mayor actividad física diaria, mayor será el NEAT.

Utilización del factor de actividad para estimar el NEAT

Para obtener una estimación del NEAT, se utiliza el factor de actividad, el cual se multiplica por el metabolismo basal. El factor de actividad refleja el nivel de actividad física cotidiana y varía según el estilo de vida de cada persona. A continuación, se presentan los valores utilizados para calcular el factor de actividad:

• Sedentario (1.2)
• Ligeramente activo (1.375)
• Moderadamente activo (1.55)
• Muy activo (1.725)
• Extremadamente activo (1.9)

Uso de pulseras cuantificadoras para obtener una estimación más precisa

Para obtener una estimación más precisa del NEAT, se recomienda utilizar pulseras cuantificadoras que midan las calorías quemadas a lo largo del día. Estas pulseras tienen en cuenta la información personalizada, como el peso, la edad y el ritmo cardíaco, y calculan las calorías quemadas durante las actividades diarias. Una vez calculado el gasto calórico proveniente del ejercicio, se puede obtener una estimación más precisa del NEAT.

Cómo aumentar el NEAT para perder peso

A continuación, se presentan diferentes estrategias para incrementar el NEAT y favorecer la pérdida de peso de manera efectiva:

Actividades diarias que incrementan el NEAT

• Caminar más: opta por caminar en lugar de utilizar el transporte público o el automóvil para desplazarte.
• Aprovecha las tareas domésticas: realizar labores como limpiar la casa, lavar los platos o hacer la colada implica un gasto calórico adicional.
• Incorpora pausas activas: realiza actividades físicas breves durante tu jornada laboral, como estiramientos, caminar o hacer ejercicios de movilidad.
• Sube las escaleras: evita el ascensor y opta por subir las escaleras siempre que sea posible.

Beneficios de aumentar el NEAT en la pérdida de peso

Aumentar el NEAT tiene varios beneficios importantes en el proceso de perder peso:

• Mayor gasto calórico diario: al incrementar el NEAT, aumentas la cantidad de calorías que quemas a lo largo del día, lo cual contribuye a generar un déficit calórico para perder peso.
• Aumento de la energía consumida: la incorporación de actividades diarias activas ayuda a incrementar tu gasto energético total, lo cual favorece la quema de grasa y la mejora de la composición corporal.
• Mejora de la salud en general: aumentar la actividad física en tu día a día tiene un impacto positivo en tu salud cardiovascular, muscular y mental, además de ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Incorporación de cambios en los hábitos diarios para aumentar el NEAT

Pequeñas modificaciones en tus rutinas diarias pueden marcar la diferencia para incrementar el NEAT. Algunas recomendaciones son:

• Optar por utilizar la bicicleta o caminar para ir al trabajo o a hacer recados.
• Realizar estiramientos o ejercicios de movilidad durante los descansos laborales.
• Hacer pausas activas cada hora, levantándote y moviéndote durante unos minutos.
• Asignar actividades domésticas como parte de tu rutina diaria y realizarlas de manera más activa, como utilizando más fuerza o movimiento.

Diferencia entre NEAT, TMR y EPOC

Explicación de la tasa metabólica en reposo (TMR)

La tasa metabólica en reposo (TMR) hace referencia al gasto energético necesario para mantener las funciones vitales del cuerpo en ausencia de actividad física. Incluye el gasto calórico que el organismo necesita para llevar a cabo procesos como la respiración, circulación sanguínea, digestión y regulación de la temperatura corporal. La TMR representa aproximadamente el 60-75% del gasto calórico total diario y varía según factores como el sexo, la edad, la masa muscular y la genética.

Descripción del efecto de postcombustión (EPOC)

El efecto de postcombustión (EPOC) se refiere al aumento en el gasto energético que se produce después de realizar una actividad física intensa. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza más oxígeno del normal para proporcionar energía a los músculos. Después de finalizar la actividad, el organismo necesita recuperarse y restaurar el equilibrio, lo que implica un consumo adicional de calorías para volver a los niveles basales de reposo. El EPOC contribuye a un incremento en el gasto calórico total después del ejercicio.

Relación entre NEAT, TMR y EPOC en el gasto calórico total

El NEAT, la TMR y el EPOC son componentes clave del gasto calórico total diario. Mientras que el NEAT corresponde al gasto energético producido por las actividades diarias no relacionadas con el ejercicio físico, la TMR representa el gasto energético en reposo y el EPOC representa el aumento de gasto energético después del ejercicio. Estos tres elementos se suman para determinar el gasto calórico total de una persona en un día determinado. Es importante tener en cuenta que el NEAT puede ser modificado y aumentado para contribuir a la pérdida de peso, mientras que la TMR y el EPOC son más difíciles de influir directamente.

• La TMR es el gasto energético necesario para mantener las funciones básicas en reposo, sin movimiento.
• El NEAT son las calorías que se queman en actividades cotidianas.
• El EPOC es el aumento en el gasto calórico después de realizar ejercicio.

Importancia del NEAT en la pérdida de peso y grasa corporal

El NEAT desempeña un papel fundamental en la pérdida de peso y la reducción de grasa corporal. Aunque a menudo se le da prioridad al ejercicio físico y la dieta, el NEAT puede contribuir significativamente a la quema de calorías y al logro de un balance energético negativo. Aumentar el NEAT implica realizar más actividades diarias, como caminar, hacer tareas domésticas y ser más activo en general, lo cual puede conducir a un mayor consumo de calorías y, en última instancia, a una mayor pérdida de peso.

Recomendaciones para calcular y aumentar el NEAT de forma efectiva

Calcular el NEAT utilizando el factor de actividad

El cálculo del NEAT se puede realizar utilizando el factor de actividad, el cual se multiplica por el metabolismo basal para obtener una estimación del gasto calórico total. Es importante tener en cuenta factores individuales como la genética, el sexo, el peso y el nivel de actividad durante el día. Utilizando los valores estándar para el factor de actividad, se puede obtener una aproximación del NEAT para adaptarlo a las necesidades de cada persona.

Incorporar pequeños cambios en los hábitos diarios

Aumentar el NEAT no significa necesariamente hacer ejercicio intenso, sino incorporar pequeños cambios en los hábitos diarios. Algunas recomendaciones incluyen caminar más, optar por las escaleras en lugar del ascensor, realizar tareas domésticas de forma activa y aprovechar las oportunidades para moverse a lo largo del día. Estos cambios pueden marcar una gran diferencia en el gasto calórico diario y contribuir a una pérdida de peso constante.

Utilizar una pulsera cuantificadora para mayor precisión

Para aquellos que deseen obtener una estimación más precisa del NEAT, se recomienda utilizar una pulsera cuantificadora que registre el gasto calórico a lo largo del día. Estas pulseras pueden proporcionar información detallada sobre la cantidad de actividad física realizada y las calorías quemadas, lo cual puede ayudar a ajustar la ingesta calórica y optimizar la pérdida de peso.