¿Qué es el Psyllium? Beneficios y usos de esta fibra natural

Actualizado el día 24 de septiembre de 2024 por Alfredo Carpintero Angulo

El psyllium es un tipo de fibra soluble que se obtiene de las semillas de la planta Plantago ovata, originaria de la India. 

Esta fibra, también conocida como Isarina, se caracteriza por su capacidad de absorber agua en el intestino, formando un gel voluminoso que favorece la evacuación y la regularidad intestinal. 

En las últimas décadas, el psyllium ha ganado gran popularidad como suplemento dietético debido a sus múltiples beneficios para la salud, especialmente en el ámbito digestivo y cardiovascular.

¿Cómo funciona el psyllium en el cuerpo?

El efecto del psyllium en el organismo se caracteriza por su capacidad de absorber agua en el intestino grueso. Esta propiedad hidrófila le permite aumentar significativamente su volumen, formando un gel viscoso con propiedades únicas que impactan positivamente el proceso digestivo:

• Facilita el tránsito intestinal. El aumento de volumen del contenido intestinal estimula el movimiento natural del intestino (peristalsis), lo que facilita la evacuación de las heces y previene el estreñimiento.
• Modifica la consistencia de las heces. El gel formado por el psyllium aporta volumen y suavidad a las heces, haciéndolas más fáciles de expulsar y reduciendo la necesidad de esfuerzo. 

De esta manera, el psyllium actúa como un regulador natural del tránsito intestinal, promoviendo la regularidad y evitando molestias digestivas.

Beneficios del Psyllium para la Salud

Los beneficios del psyllium se extienden a diferentes áreas de la salud, consolidándose como un suplemento versátil con efectos positivos en el organismo:

Favorece la salud digestiva

Esta fibra natural es reconocida principalmente por sus beneficios para la salud digestiva, actuando como un agente regulador natural:

• Alivio del estreñimiento. Al aumentar el volumen de las heces y facilitar su tránsito, se utiliza como un tratamiento eficaz para el estreñimiento ocasional o crónico, así lo indica cierto ensayo clínico.
• Manejo de la diarrea. Paradójicamente, también puede ser beneficioso en casos de diarrea. La fibra soluble absorbe el exceso de agua en el intestino, ayudando a solidificar las heces y reducir la frecuencia de las deposiciones.
• Síndrome del Intestino Irritable (SII). Hay estudios que sugieren que el psyllium puede aliviar los síntomas del SII, como el dolor abdominal, la hinchazón y la alternancia entre estreñimiento y diarrea. 
• Enfermedad diverticular. Se cree que el consumo regular de fibra, puede prevenir la formación de divertículos en el colon y reducir el riesgo de diverticulitis.

Protege el corazón

Más allá del sistema digestivo, esta fibra natural también ofrece beneficios para la salud cardiovascular:

• Reducción del colesterol. La fibra soluble del psyllium se une al colesterol en el intestino, impidiendo su absorción y contribuyendo a la disminución del colesterol LDL (“malo”). Según un artículo publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
• Control de la presión arterial. Según indica un meta-análisis publicado en la Revista coreana de medicina interna, se ha sugerido que el consumo regular de psyllium puede tener un efecto reductor leve sobre la presión arterial, un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas.

Ayuda a controlar el peso

La suplementación de fibra puede ser un aliado en la pérdida de peso gracias a su capacidad de promover la sensación de saciedad:

• Sensación de saciedad. Al absorber agua en el estómago, el psyllium aumenta su volumen y genera una sensación de plenitud, lo que puede contribuir a reducir la ingesta calórica y favorecer la pérdida de peso, según se observó en un ensayo clínico en humanos.

Cómo Incorporar el Psyllium a tu rutina: Usos y Dosis

El psyllium se encuentra disponible en diferentes presentaciones, siendo las más comunes el polvo, las cápsulas y los productos premezclados con fibra. 

La forma de tomarlo es sencilla: el polvo puede mezclarse con agua, zumos o yogur, mientras que las cápsulas se ingieren con líquido. 

La dosificación adecuada varía según la necesidad individual y el objetivo de la suplementación, por lo que debes seguir las indicaciones del fabricante o las recomendaciones de un profesional de la salud. 

Un aspecto de gran importancia es que al consumir este aporte de fibra tienes que beber suficiente agua, ya que esto facilitará su acción en el intestino y prevendrá efectos secundarios como el estreñimiento.

Psyllium: Efectos Secundarios y Precauciones

En general, esta fibra proveniente de Plantago ovata es bien tolerada por la mayoría de las personas. Sin embargo, algunas pueden experimentar efectos secundarios leves, como gases, hinchazón abdominal o reacciones alérgicas. 

Estos efectos suelen ser pasajeros y desaparecen al ajustar la dosis o con el tiempo. Es importante destacar que el psyllium puede interactuar con ciertos medicamentos, afectando su absorción. 

Por esta razón, es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar esta fibra soluble, especialmente si se está bajo tratamiento médico o se padece alguna alteración de salud preexistente.

Preguntas frecuentes sobre el Psyllium y sus beneficios

¿Qué es el psyllium y de dónde se obtiene?

El psyllium es una fibra soluble extraída de las semillas de la planta Plantago ovata. Esta fibra tiene la capacidad de absorber agua, formando un gel en el intestino que ayuda a mejorar la digestión y regular el tránsito intestinal.

¿Cómo ayuda el psyllium a la digestión?

El psyllium facilita el tránsito intestinal al aumentar el volumen y suavizar las heces, lo que alivia el estreñimiento. Además, puede absorber el exceso de agua en el intestino, lo que ayuda a controlar la diarrea, actuando como un regulador natural de la digestión.

¿El psyllium puede ayudar a reducir el colesterol?

Sí, el psyllium ha demostrado ser eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL («malo»). Al unirse al colesterol en el intestino, impide su absorción y contribuye a la salud cardiovascular.

¿Cómo puede el psyllium ayudar en el control del peso?

El psyllium aumenta su volumen al absorber agua en el estómago, lo que genera una sensación de saciedad. Esto puede reducir el apetito y la ingesta calórica, convirtiéndolo en un aliado para quienes buscan perder peso.

¿Existen efectos secundarios al tomar psyllium?

Aunque el psyllium es generalmente seguro, algunas personas pueden experimentar hinchazón, gases o molestias abdominales leves. Es importante beber suficiente agua al tomar psyllium para evitar el estreñimiento y consultar con un médico si se están tomando otros medicamentos.

Bibliografía

• McRorie JW, Daggy BP, Morel JG, Diersing PS, Miner PB, Robinson M. Psyllium is superior to docusate sodium for treatment of chronic constipation. Aliment Pharmacol Ther. 1998 May;12(5):491-7. doi: 10.1046/j.1365-2036.1998.00336.x. PMID: 9663731.
•  Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. The effect of psyllium supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Korean J Intern Med. 2020 Nov;35(6):1385-1399. doi: 10.3904/kjim.2019.049. Epub 2020 Feb 19. PMID: 32066221; PMCID: PMC7652639.
• Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite. 2016 Oct 1;105:27-36. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.041. Epub 2016 May 7. PMID: 27166077.