Alimentos que ayudan a bajar el cortisol: Lo que debes comer para sentirte más relajado

Actualizado el día 24 de septiembre de 2024 por Alfredo Carpintero Angulo

En el mundo acelerado de hoy, el estrés se ha convertido en una epidemia silenciosa que afecta a millones de personas, así lo explica un artículo de la Revista CON-CIENCIA titulado “El estrés, un problema de salud del mundo actual”.

En medio de las presiones laborales y responsabilidades personales se encuentra una hormona clave: el cortisol. Aunque es esencial para nuestra supervivencia, niveles elevados de forma crónica pueden conducir a problemas de sueño, ansiedad, aumento de peso e incluso enfermedades cardíacas. 

Es imprescindible aprender a cómo bajar el cortisol para preservar el bienestar. Afortunadamente, puedes influir en estos niveles a través de diferentes estrategias, y la alimentación es un paso fundamental.

¿Qué es el cortisol?

Es una hormona producida en las glándulas suprarrenales que actúa como el “director de orquesta” de nuestro cuerpo en situaciones de estrés. 

Cuando nos enfrentamos a algún peligro, el cortisol entra en acción, proporcionando energía rápida y agudizando tus sentidos para afrontar el desafío. 

Estas son algunas de sus funciones:

• Regula la respuesta al estrés. Prepara al cuerpo para situaciones desafiantes.
• Controla el metabolismo. Influye en el uso de carbohidratos, grasas y proteínas.
• Regula los niveles de azúcar en sangre. Mantiene la glucosa en equilibrio.
• Influye en el ciclo sueño-vigilia. Promueve el estado de alerta durante el día y el descanso por la noche.
• Modula la respuesta inmunitaria. Regula la inflamación y la respuesta del sistema inmune.

Cuando el estrés se vuelve crónico, los niveles de cortisol se mantienen elevados de manera continua. Este exceso puede afectar diversas funciones del cuerpo, llevando a problemas como el aumento de peso, insomnio, ansiedad, depresión, problemas digestivos, debilitamiento del sistema inmunológico, etc.

Alimentos que ayudan a bajar el cortisol

Un estudio de investigación publicado en la Revista de Investigaciones Biomédicas, explica que cuando se presenta el estrés crónico hay un aumento de cortisol. Esto, a su vez, “favorece la ingesta de alimentos con elevada densidad energética”. No es un secreto que quienes tienen muchas presiones, recurren a un exceso de comida y principalmente no es saludable.

Afortunadamente, hay alimentos efectivos que pueden ayudar a mantener a raya los niveles de cortisol y promover la sensación de calma y bienestar. Te presentamos algunos aliados en tu lucha contra el estrés:

Frutos secos (Nueces, almendras)

Estos pequeños gigantes nutricionales son ricos en magnesio, un mineral esencial en la regulación del cortisol. 

También contienen grasas saludables que favorecen la salud cerebral y ayudan a combatir la inflamación. Un puñado de nueces o almendras al día puede marcar la diferencia. 

Frutas (Plátano, arándanos)

Las frutas no solo son deliciosas, sino que también son una fuente importante de vitaminas y antioxidantes que ayudan a proteger al cuerpo del daño causado por el estrés. 

El plátano, en particular, es rico en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, así lo señala un artículo de Nutrición Hospitalaria. 

Por su parte, los arándanos destacan por sus altos niveles de vitamina C, un potente antioxidante que fortalece el sistema inmunológico.

Verduras de hoja verde (Espinaca, kale)

Estas verduras son ricas en magnesio y fibra, dos nutrientes que contribuyen a regular los niveles de azúcar en sangre. 

Las fluctuaciones bruscas de glucosa pueden desencadenar la liberación de cortisol, por lo que mantener estables estos niveles es esencial para controlar el estrés. 

Pescado (Salmón, atún)

El salmón, el atún y otros pescados grasos son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para mejorar el estado de ánimo, según lo explica un artículo publicado en Harvard Health Blog.

Incluir estas fuentes de omega-3 en tu dieta puede ayudarte a reducir la inflamación relacionada con el estrés y promover la salud cerebral.

Té verde

Esta bebida milenaria contiene un aminoácido llamado L-teanina, que ha demostrado tener efectos relajantes y ansiolíticos. 

Disfrutar de una taza de té verde al día puede ayudarte a calmar la mente y reducir la sensación de estrés.

Otros hábitos para reducir el cortisol

Además de cuidar tu alimentación, existen otros hábitos que actúan como poderosos escudos contra el cortisol elevado. Integrarlos a tu rutina te ayudará a construir una fortaleza de calma y bienestar:

• Ejercicio físico. La actividad física regular es una excelente válvula de escape para el estrés. El ejercicio libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. No es necesario ser un atleta profesional, una caminata diaria, bailar o practicar yoga pueden marcar la diferencia.
• Meditación. Dedicar unos minutos al día a la meditación puede transformar tu relación con el estrés. La meditación ayuda a aquietar la mente, reducir la ansiedad y promover la relajación profunda. 
• Sueño adecuado. El descanso hace que el cuerpo y la mente se recuperen del estrés diario. Procura dormir entre 7 y 8 horas cada noche para regular tus niveles hormonales, fortalecer tu sistema inmune y despertar con energía renovada.
• Vida social fluida y saludable. Una vida social activa suele implicar realizar actividades que disfrutas, lo cual libera endorfinas, las hormonas del bienestar, y contrarresta los efectos del estrés.
• Ser más organizado. La organización ayuda a reducir la incertidumbre y la sensación de caos, que suelen ser grandes detonantes de estrés. Planificar tu día, establecer prioridades y mantener tus espacios ordenados te hará sentir más en control de tu vida y menos abrumado. Además, organizar tu tiempo te permitirá ser más eficiente, lo que contribuye a tener más tiempo libre para dedicarlo a actividades que te relajan y te hacen feliz.

En definitiva, el cortisol, la hormona del estrés, puede controlarse a través de una alimentación rica en frutas, verduras, pescado y frutos secos, además de prácticas como el ejercicio, la meditación, el sueño adecuado, una vida social activa y la organización personal.

Preguntas frecuentes sobre alimentos que ayudan a bajar el cortisol

¿Qué es el cortisol y por qué es importante mantenerlo bajo control?

El cortisol es una hormona que se libera en respuesta al estrés, ayudando al cuerpo a gestionar situaciones desafiantes. Sin embargo, niveles elevados de cortisol de forma crónica pueden causar problemas como aumento de peso, ansiedad, insomnio y debilitamiento del sistema inmunológico, por lo que es importante mantenerlo en equilibrio.

¿Qué alimentos ayudan a reducir los niveles de cortisol?

Algunos alimentos que ayudan a regular el cortisol incluyen frutos secos como nueces y almendras, frutas como plátanos y arándanos, verduras de hoja verde como espinacas y kale, pescados grasos como el salmón y el atún, y bebidas como el té verde, que contiene L-teanina, un aminoácido con propiedades relajantes.

¿Cómo puede el magnesio influir en los niveles de cortisol?

El magnesio es un mineral esencial para regular el cortisol y reducir el estrés. Se encuentra en alimentos como los frutos secos y las verduras de hoja verde, y ayuda a mantener los niveles de cortisol bajo control, favoreciendo la relajación y el bienestar general.

¿Qué papel juegan los ácidos grasos omega-3 en la reducción del estrés?

Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón y el atún, tienen propiedades antiinflamatorias y son beneficiosos para la salud mental. Pueden ayudar a reducir el impacto del estrés en el cuerpo y mejorar el estado de ánimo, contribuyendo a regular los niveles de cortisol.

¿Cuáles son otros hábitos que pueden ayudar a reducir el cortisol además de la alimentación?

Además de una dieta adecuada, hábitos como el ejercicio regular, la meditación, un sueño reparador y una vida social saludable pueden ayudar a mantener los niveles de cortisol bajo control. Estos hábitos promueven el bienestar general y ayudan a manejar mejor el estrés diario.

Bibliografía

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